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A respiração revolucionará sua vida. Entenda e pratique

texto Alexandra Iarussi

A respiração correta provocará uma revolução na sua vida.

Estabilidade emocional, foco, concentração, mais saúde e consciência do seu corpo, por exemplo, são alguns dos benefícios dessa prática quando bem executada.

“Independentemente do que você faça, inteligência emocional sempre será fator chave na tomada de melhores decisões e a respiração contribui muito para essa evolução,” diz o gaúcho Rafael Kroeff.

Rafael Kroeff, 37, é especialista em respiração e está baseado no Havaí faz alguns anos. Na Costa Norte da ilha de Oahu, Kroeff treina alguns dos melhores big riders do mundo.

Ele desenvolveu um método de treinamento cuja fundação é a conscientização da respiração.

A grande maioria do seu público é surfista, de iniciantes aos prós, mas o seu método é voltado para qualquer um que queira viver mais e melhor.

Em uma conversa pelo telefone ele nos contou mais a respeito do seu trabalho. Confira:

“A respiração têm o poder se mudar sua vida e algo é simples,” diz.

Com prática, segundo conta o especialista, você irá querer mais; explorar seus potenciais porque você acessará uma ferramenta que equilibrará seu emocional.

“Assim, você irá reter o ar mais confortavelmente, tanto na inspiração quanto na expiração, e isso está diretamente atrelado a controlar seus medos, então, você começará lidar com seus medos de maneira mais confortável até eles começarem a desaparecer,” explica Kroeff.

Ele é um amante do surf, especialmente o de ondas grandes, e o Havaí sempre foi a meca do surfista.

“Já fui atleta de artes marciais, dei aula de muay thai, e comecei me aprofundar na respiração, principalmente para buscar evolução no surf,” diz.

Em “RK Training Hawaii” (@rktraininghawaii), sua página no Instagram, você acessa  poderosos insights sobre o caráter revolucionário da respiração consciente. 

Yoga, treinamento funcional e respiração, são as bases do seu programa de treinamento, inicialmente desenvolveu para uso pessoal.

Kroeff nasceu em Uruguaiana, Rio Grande do Sul, e aos 17 anos foi morar em Florianópolis, SC.

“Em 2010 fui a Puerto Escondido e lá presenciei pela primeira vez uma onda realmente grande. Naquele momento, decidi me preparar para surfar aquelas ondas,” ele conta.

Ele chegou ao Havaí pela primeira vez para dar aulas de yoga. Só que adaptar-se à profissão sem falar inglês fluentemente foi um grande desafio; os seus planos tiveram curso alterado e ele então começou a vender açaí na frente da praia de Pipeline.

“Fiquei três anos batendo açaí. Todos meus ídolos vinham pegar açaí e assim conheci toda galera do surf,” conta.

A partir daí, Rafael começou a se conectar com pessoas importantes que viraram amigos, e essas pessoas começaram a pedir pelo seu treinamento pessoal. Foi quando ele abriu o seu método de treinamento e passou a sistematizá-lo para as pessoas próximas.

“As coisas acontecem rápido no Havaí,” ele diz. “A energia é muito forte; se você faz algo legal, tudo acontece muito rápido. Quando vi já não tinha mais como bater açaí; estava treinando todos meus ídolos; Carlos Burle, Danilo Couto, todos os brasileiros que pegam onda grande, os gringos, e assim comecei meu trabalho.”

Patrimônio pessoal

“Minha especialidade é a respiração. Meu primeiro contato com a respiração foi com o yoga, aos 17 anos. Depois fui treinar apneia, fiz muitos cursos, aquilo me abriu um novo mundo. Fui despertado por uma curiosidade tão grande que parei com as aulas de muay thai.”

Ao constatar a evolução em seu próprio emocional, Rafael sentiu na pele o caráter revolucionário da respiração. Assim começou estudar e praticar cada vez mais.

“O conhecimento veio de muito que estudei e o tempo que coloquei em vivência é o diferencial. Aquilo que você vivencia não é encontrado em nenhum livro, trata-se do seu patrimônio pessoal.”

O subconsciente 

O profissional explica que cada um de nós temos nossa impressão digital, ou seja, somos seres únicos em essência.

Nosso comportamento, emoções e experiências do passado, tudo isso está atrelado ao nosso subconsciente com bagagens que somamos ao longo da vida.

A respiração permite acessar tudo isso; desbloquear experiências traumáticas, ou simplesmente preparar para desafios e sonhos.

Em resumo, a respiração nos dá poder de conexão consciente com nosso subconsciente.

“Com a respiração, conseguimos alterar nossos batimentos cardíacos e ondas mentais e literalmente alterar a frequência do nosso corpo,” diz.

Pranayama: “Expansão da consciência”

O indivíduo evoluirá caso sinta prazer com a técnica. “Têm de ser algo metabolizável,” explica Rafa.

Por exemplo, talvez para algumas pessoas, inspirar em 3 segundos, segurar em 6, e soltar em 9, seja confortável; já algumas não conseguirão soltar; elas terão trabalho com esse ritmo, começarão soltar o ar fracionado e não será prazeroso.

É preciso entender que nossa respiração está diretamente conectada com nosso estado de humor, explica o especialista.

Portanto, se você não dormiu, teve uma discussão ou passou por qualquer evento que tenha alterado seu humor, isso irá alterar sua tolerância ao gás carbônico e irá mudar esse código, então, é muito sobre sua a impressão digital em cada momento da sua existência.

“Isso é o mais fascinante da respiração, porque você consegue ler como você está naquele momento e assim agir e sentir a diferença; você se conhece. A via de evolução é o prazer. Se for algo doloroso, você não irá querer fazer todos os dias.”

Voltando à respiração nasal 

Simplesmente praticar apenas a respiração nasal, segundo Rafael, é uma grande evolução.

A maioria das pessoas, segundo ele, não tem essa consciência, principalmente quando são exigidas em qualquer tipo de treinamento.

De acordo com o especialista, simplesmente respirar pela boca já começa alterar os padrões do seu corpo para melhor.

“Imagina que você vai correr, por exemplo. Seu corpo foi exigido; você sente a respiração alterar, porque a respiração é o primeiro reflexo de tudo o que acontece, a nossa primeira resposta ao estresse. No caso, você gerou estresse físico e a respiração respondeu, precisou oxigenar mais; se você, naquele momento, não tiver consciência da sua respiração e soltar o ar pela boca, o que acontece quando você solta o ar pela boca, é que você solta muito gás carbônico para fora, e quebra o ciclo natural da respiração. O ar foi feito pra entrar e sair pelas narinas. Saiu muito gás carbônico, e o que acontece é um desequilíbrio do PH do seu sangue; o cérebro percebe isso, retém oxigênio e não libera mais oxigênio para seus tecidos e orgãos internos.”

Rafael diz que o oxigênio já está dentro de você. O que acontece é que não usamos todo o oxigênio que absorvemos pelas narinas respirando diariamente. Passamos 24h acumulando oxigênio, mas já não usamos todo o oxigênio que absorvemos pelas narinas.

“Tem 20% de oxigênio no ar que respiramos, nós puxamos 5% e usamos 1/3 disso. O restante fica estocado nas células, nos músculos e nos órgãos internos.”

Como você acessa esse oxigênio, segundo Rafael, é a grande chave: manter o gás carbônico sempre em alta, com a respiração entrando um pouco e saindo um pouco, dessa maneira é que o oxigênio é entregue.

Se você altera esse padrão, colocando todo o gás carbônico para fora, o cérebro entende que você entrou no modo sobrevivência e segura o oxigênio.

A partir daí, você começa a sentir fadiga, dor no baço, ou overbreathing – hiperventilação; às vezes isso te leva a interromper um exercício físico, por exemplo; eleva seu batimento, aumenta o fluxo sanguíneo, e você aumenta tanto a temperatura que têm de parar, como um cachorro que brinca demais e abre a boca.

“O cavalo é um bom exemplo: quando ele está sendo exigido, pressiona a língua contra o céu da boca e abre as narinas; na verdade todos os animais fazem isso por instinto de sobrevivência; o animal mais rápido do mundo, a chita, corre a 120 km/h com a boca fechada e só abre a boca porque o cérebro é pequeno demais e precisa resfriá-lo. Então é necessário criar um novo condicionamento para quebrar os padrões.”

Cada um tem sua tolerância própria ao gás carbônico. O objetivo do treinamento é  aumentar sua tolerância interna ao gás carbônico dia após dia. Como resultado, você irá respirar menos e ter mais desempenho.

Quando você chegar à uma boa tolerância, nunca mais precisará abrir a boca; a tolerância ao gás carbônico está diretamente ligada à capacidade de exercício, explica o profissional.

Kroeff levanta outra desvantagem de respirar pela boca: a desidratação. Quando o ar entra pela boca, ele não é filtrado, e a narina foi designada perfeitamente para a respiração; passando pelo muco das vias aéreas, o ar chega aos pulmões com umidade perfeita.

Além disso, a primeira parte do nosso sistema imunológico são as nossas narinas. Se você observar que você acorda no meio da noite com a boca seca, você está dormindo com a boca aberta, por isso é importante praticar exercícios respiratórios antes de dormir.

O especialista também compartilhou três estudos.

No primeiro, um médico russo com seu time olímpico. Ele observou que os atletas dormiam com boca aberta no campo de treinamento e fez o seguinte: passou uma fita na boca de todos os atletas enquanto eles dormiam. No final, o time ganhou oito medalhas de ouro  porque tiveram sua capacidade de exercício duplicada porque estavam respirando pela boca conscientemente por 24 horas.

Em outra pesquisa, atletas de elite do Ironman foram comparados com sedentários. Um detalhe: os atletas foram colocados para respirar pela boca, e os sedentários foram colocados em regime de respiração nasal por três semanas. Ao final dessas semanas, os sedentários conseguiram tempo maior de apneia do que os atletas do Ironman.

Em outro estudo, fizeram o seguinte teste em uma renomada universidade: colocavam o rosto de criminosos para as pessoas reconhecerem. As pessoas que respiravam pela boca  não conseguiam identificar os criminosos; já as pessoas que respiravam pelo nariz conseguiam identificar os criminosos.

O que acontece com essa última? Toda vez que você puxa o ar pelas narinas, o ar entra e ativa uma parte do cérebro, o sistema límbico, local no qual reside nossa memória e que acionamos para lidar em situações de risco e de estresse.

Agora imagine isso no surf.

Você vai saltar de uma pedra, por exemplo. Parado, observa ao redor e acessa sua memória. Por mais que você nunca tenha pulado daquela pedra, você já pulou de outras, está observando o local saltando da pedra; a maré, o vento. Está acessando sua memória, seu sistema límbico, tendo acesso a mais informações, conseguindo lidar com aquela situação da melhor forma.

“Deu pra entender quanta coisa? É muito simples, mas o diferencial é muito grande. Se você parar para pensar, manter a boca fechada não é algo tão complicado.”

Por exemplo, quando o mar está grande e você olha ao seu redor: tem muita gente ali literalmente sobrevivendo, completamente apavorada, qualquer coisa pode acontecer ali; é alta a chance para as coisas darem errado quando você está liberando hormônios de estresse, o cortisol está lá em cima, a norefedrina chegando ao limite, trazendo medo; o coração explodindo, a temperatura corporal alta, tudo errado.

Diferentemente daquele cara que está ali porque gosta, soltando ar devagar pelas narina. A chance de algo fluir bem com aquele que está com muito mais foco porque está concentrado no que está fazendo, mantendo as oscilações internas em uma outra frequência para a acessar sua intuição, entrar em um estado de flow, do que aquele que está ali, descontrolado, é incomparavelmente maior.

“Claro, existem os atletas que treinam muito nesse survival mode, e se tornam bons, mas quando eles adquirem a consciência da respiração, eles alcançam um patamar extraordinário.”

Na zona de impacto, o protocolo é outro

Segundo Rafael, na zona de impacto, a história muda de curso. “É muito importante a gente entender, que na zona de impacto, querendo ou não, estamos em survival mode. A boca vai ser mais eficiente e mais rápida e quando você for jogado lá, no famoso quebra-coco, vai chegar à sua tolerância máxima de gás carbônico; tem estresse, emoção. A onda irá segurar você e o gás carbônico subirá lá em cima. Aí quando você subir, terá de fazer uma troca bem feita de ar pela boca, expulsando o gás carbônico em excesso para fora.”

O profissional desenvolveu, junto do Big Wave Risk Acessement Group – o grupo de segurança oceânica criado pelos melhores big riders do Havaí e do mundo –
um protocolo específico para a zona de impacto.

Portanto, o que acontece na zona de impacto é que você usa a boca. É muito importante expulsar esse excesso de gás carbônico para fora para quando você chega ao outside e senta na prancha.

O que você não pode é fazer, é permitir que o estado “modo de sobrevivência” reverbere por todo seu surf; seu dia; sua vida. O protocolo da zona de impacto não pode ser vivido a vida inteira, senão você não dorme, tem dificuldade de concentração; esses são os primeiros sintomas. Lá na frente, isso pode gerar problemas mais sérios, desde alta pressão arterial a problemas cardíacos etc.

“Você está olhando o mar, têm de estar calmo. Se está grande e você já está bufando, ou, se viu a previsão do surf e já começou a bufar, nem dorme um dia antes, aí já entrou no modo sobrevivência. Mas se você se concentrar um dia antes; três semanas antes, e no dia entrar calmo no mar, você está bem condicionado.”

De acordo com o especialista, a tentativa é você tentar manter a respiração nasal durante todo o dia. Isso fará com que você mantenha mais gás carbônico no seu sangue e aumente sua tolerância ao gás carbônico.


Confortável fora da zona de conforto

O especialista considera que exercícios de retenção de ar com os pulmões vazios são muito benéficos no processo de evolução.

Ele brinca dizendo que não existe nada que te deixe mais perto da morte do que estar com os pulmões vazios.

“Para a maioria das pessoas, segurar o ar com os pulmões vazios é a sensação mais difícil de lidar. Solte todo o seu ar, e vamos ver por quanto tempo você fica confortável com os pulmões completamente vazios.”

Enfim, normalmente essa não é uma situação confortável para a maioria das pessoas, e é aí que mergulhamos profundo em nosso subconsciente e também em nossos medos mais profundos.

“Imagina se isso começa estar confortável todos os dias, você relaxa, não pensa muito, entra em um estado mais meditativo, e aí alcança outro patamar, acostumando-se com o medo de chegar naquele estado. A maioria das pessoas entra pânico quando solta todo ar. Saber lidar com essa situação e treinar para esses momentos é muito importante, ou seja, ficar confortável fora da sua zona de conforto.”


“1 segundo por dia”

A ideia para você conseguir metabolizar essa técnica é aumentar o tempo de apneia com os pulmões vazios 1 segundo por dia. Você precisa entender que existem estados de humor que podem alterar isso. Por exemplo, em um dia, você pode acordar e fazer 15 segundos; no outro, de repente, fazer 10 segundos; entenda que está tudo bem.

“A natureza não dá saltos. Se tentamos forçar processos, o corpo não consegue metabolizar. Costumo dizer que a natureza vai cobrar esses saltos.”

Rafael explica que o corpo precisa metabolizar a evolução e que a atividade precisa ser prazerosa.

“Chega uma hora em que você irá aumentar um segundo por semana; um por mês, e é assim que é. Todos os dias de manhã quando esvazio os pulmões fico mais de um minuto e meio em apneia. Depois faço o nauli kria, 108 rotações para cada lado e depois isolo o reto abdominal e seguro mais um pouco. A regra de um segundo por dia permite uma evolução gradual. Vai ser sólido, real, aqueles valores são seus, você conquistou aquilo. Estagnou? O importante é fazer todo dia, e com isso você trabalha um autoconhecimento tão grande que você percebe se dormiu bem, por exemplo, ou se teve algo que afetou seu emocional, por exemplo. Vai ter dias em que você terá de dar dois passos para trás; isso te permite se observar e saber o que você precisa fazer para melhorar.”


Beterraba para ondas grandes

“Falo muito sobre alimentação. O processo digestivo, por exemplo, gasta muita energia. Se você for em um rodízio de pizza e for surfar no dia seguinte, e principalmente, o mar estiver grande, você está literalmente ferrado. Sua respiração encurta, afinal toda sua energia está direcionada para o processo digestivo.”

Em suma, você come muito e bate aquela preguiça, então imagina lidar com isso em uma situação de mar com sua vida em risco.

Só que algumas pessoas não têm essa consciência. A proteína é inimiga do treinamento de apneia porque é de difícil digestão. Quanto mais proteína você come, mais seu corpo trabalha para digerir. O oxigênio que deveria estar em seus tecidos está no estômago. A proteína de origem animal é de mais difícil digestão ainda.

“Sou suspeito para falar, sou vegano, minha alimentação é baseada em plantas, não como nem ovo nem queijo há mais de 10 anos. Minha alimentação já é muito sutil.”

No entanto, como diz Rafael, há os alimentos “amigos” da apneia.

“Falo muito sobre a beterraba. O óxido nítrico, presente no alimento, entra em sua corrente sangüínea e expande seus vasos, e assim você consegue transportar mais sangue e mais oxigênio. Eu brinco com meus alunos: se o mar fica grande, vá comprar beterraba; eu tomo um suplemento de proteína de ervilha e falo que isso é para o pós surf; antes é a beterraba, depois a proteína. Em termos de apneia, isso vai fazer diferença gigante.”

Rafa continua explicando que nosso corpo é tão inteligente (se soubermos usá-lo) que o nitrato (o óxido nítrico) está em nossas vias aéreas; então as pessoas pensam que ao puxar o ar pela boca, virá mais ar, mas pela boca ele vem sem óxido nítrico e aí você têm de trabalhar mais para botar para fora tudo que você botou em excesso. O ar que entra pelo nariz, entra em contato com as narinas e expande 30% a mais de oxigênio só pelo contato com as vias aéreas.

“Existem técnicas respiratórias bem específicas para aumentar essa liberação do óxido nítrico e com isso gerar maior vasodilatação e ter transporte maior de oxigênio por meio do sangue.”

Além disso, o especialista explica, o óxido nítrico é antifungal, antibactericida e antiviral. “É uma das substâncias mais fenomenais do nosso sistema imunológico. As pessoas que respiram pela boca têm muito mais doenças respiratórias.”

“Eu tinha asma, rinite, sinusite e bronquite porque não usava as minhas narinas. Comecei a usar o nariz mesmo aos 17 anos e vi que as narinas são uma ferramenta sensacional; que era só aprender a usar. Com o tempo comecei a entender o mecanismo.”


Simples, e para todos

Rafael conta que a respiração é uma ferramenta infinita e que mesmo aplicada simplesmente fechando a boca, sua saúde já irá para um patamar mais elevado.

Pergunto a ele o que ele come antes de surfar.

Ele responde que nos dias em que Pe’ahi quebra, ele não come nada.

“A minha onda favorita aqui é Pe’ahi. Eu vim para cá porque queria surfar essa onda. Sempre que essa onda quebra, eu tenho de ir lá surfar. Só tomo água o dia inteiro. Os meus alunos sabem disso. Eles ficam estupefatos. Aí eu uso a seguinte metáfora:

Há dois leões: um que acabou de comer, e portanto com toda energia no processo digestivo; e o outro sem comer a horas, sentindo o cheiro da presa de lá do outro lado; com todos seus sentidos estão aflorados… Quando a onda da sua vida passar por você, você quer ser o leão que está fazendo a siesta ou o leão que está com fome? São analogias simples, sabe?

Treino o Jack Robinson e falo muito sobre isso com ele; a gente conversa sobre alimentação; ele achava interessante essa ideia que quebra vários paradigmas dentro da alimentação, e eu falei para ele fazer um teste.

Até que teve a final (da Tríplice Coroa) em Sunset, no Havaí, e ele precisava ganhar, ficar em primeiro lugar no evento para entrar no Circuito Mundial. Naquele dia ele seguiu meu conselho: tomou somente água de coco o dia inteiro e o que aconteceu, foi que ele destruiu no campeonato e obteve o melhor resultado da história de Sunset.

Depois ele me disse: ‘Rafa, eu era um leão com fome’ . Claro, que fique claro, não estou dizendo para todos fazerem isso, nem fazendo apologia. Tudo têm de ser gradual para que seja metabolizado. Por exemplo, quando virei vegetariano, comecei a fazer jejum, e aí comecei entender esse mecanismo.”

Assista abaixo à esmagadora performance de Jack Robinson em Sunset em 2019:

Durante seis meses, Rafa fez jejum de 36 horas por semana e observava seu corpo.

No final das 36 horas, era o momento em que ele mais retia o ar na respiração, tanto com os pulmões cheios quanto vazios. “Eram os meus melhores treinamentos de meditação,” ele lembra.

Aí o especialista comecei a chegar em conclusões: quando toda sua energia está na sua consciência, ele conseguia despertá-la em grau máximo.

“Quando todos meus sentidos estão aflorados, consigo vivenciar o que tenho de melhor.”

Você pode começar testes em ondas de 1, 2, 3 pés; comer alimentos mais sutis e não misturar muitas frutas, por exemplo, e sentir como o seu corpo se adapta.

“Até porque não acredito que todas as técnicas sirvam igualmente todas as pessoas, mas se observarmos a natureza ao nosso redor e o que ela nos ensina, podemos aprender muita coisa, como esse exemplo que dei a respeito do leão.”

Rafael agora está fornecendo um treinamento online do seu método; clique aqui para inscrever-se na lista de espera e saber mais.

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