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A respiração (correta) revolucionará sua vida. Entenda e pratique

texto Alexandra Iarussi

A respiração correta provocará uma revolução na sua vida – para melhor.

Independentemente do que você faça, quem é que não quer ter mais estabilidade emocional?

Isso é algo que todos nós precisamos nesse mundo. Quem não quer ter mais foco? Concentrar-se no que quer; quem não quer ter mais saúde e mais performance? Ou simplesmente viver melhor, literalmente; ter mais consciência do seu corpo e aprender mais sobre si mesmo.

“Independentemente do âmbito que você está, o emocional sempre será fator chave na tomada de melhores decisões,” diz Rafael Kroeff.

Rafael Kroeff, 37, é especialista em respiração e faz alguns anos que treina alguns dos melhores big riders do mundo na Costa Norte da ilha de Oahu, Havaí.

Ele desenvolveu um método próprio de treinamento cuja fundação é a conscientização da respiração. A grande maioria do seu público é surfista, dos iniciantes aos prós, mas o seu método é para qualquer um que queira viver melhor.

Em uma conversa de quase duas horas pelo telefone ele nos colocou uma verdadeira aula magna sobre respiração. Confira e revolucione a sua vida.

“A respiração têm o poder se mudar sua vida e algo é simples,” diz. Com prática, você irá querer mais; explorar seus potenciais porque você terá uma ferramenta que equilibrará seu emocional e te promover mais performance. Assim, você irá segurar o ar de forma mais confortável, tanto na inspiração quanto a expiração, e isso está diretamente atrelado a controlar os seus medos, então, você começará lidar com seus medos de maneira mais confortável até eles começarem a desaparecer, ele conta.

“Sou amante do surf, especialmente o de ondas grandes, e o Havaí sempre foi a meca. Já fui atleta de artes marciais, dei aula de muay thai, e comecei me aprofundar na respiração, principalmente para buscar evolução no surf, que foi um esporte que entrou mais tarde na minha vida,” conta Kroeff.

Em “RK Training Hawaii” – @rktraininghawaii – sua página no Instagram você acessa poderosos insights sobre o caráter revolucionário da respiração consciente. 

Yoga, treinamento funcional e respiração, são bases do seu programa de treinamento, que inicialmente ele desenvolveu para sua própria evolução no big surf.

Kroeff nasceu em Uruguaiana, Rio Grande do Sul, e aos 17 anos foi morar em Florianópolis, SC.

“Em 2010 fui a Puerto Escondido e foi lá que vi uma onda realmente grande. Naquele momento, decidi que iria me preparar para surfar aquelas ondas,” ele conta.

Ele chegou ao Havaí pela primeira vez para dar aulas de yoga. Só que adaptar-se à profissão sem falar inglês fluentemente foi um grande desafio, seus planos mudaram e aí ele começou a vender açaí na frente de Pipeline.

“Fiquei três anos batendo açaí. Todos meus ídolos vinham pegar açaí e assim conheci toda galera do surf,” conta.

A partir daí, Rafael começou a se conectar com pessoas importantes que viraram amigos, e essas pessoas começaram a pedir pelo seu treinamento pessoal. A partir daí, ele abriu o seu treino e passou a sistematizá-lo para as pessoas.

“As coisas acontecem rápido no Havaí,” ele diz. “A energia desse local é muito forte, se você fizer algo legal, querendo ajudar as pessoas, tudo acontece muito rápido. Quando vi já não tinha mais como bater açaí; estava treinando todos meus ídolos, o Carlos Burle, o Danilo Couto, todos os brasileiros que pegam onda grande, os gringos, e foi assim que comecei meu trabalho.”

A revolução da respiração 

“Minha especialidade é a respiração. Meu primeiro contato com a respiração foi com o yoga aos 17 anos. Depois fui treinar apneia, fiz muitos cursos, aquilo me abriu um novo mundo. Fui despertado por uma curiosidade tão grande que parei com as aulas de muay thai.”

Ao constatar a evolução em seu próprio emocional, Rafael sentiu na pele o caráter revolucionário da respiração. Assim começou a estudar e praticar cada vez mais.

“O conhecimento veio de muito que estudei; o tempo que coloquei em vivência é o diferencial. Aquilo que você vivencia não é encontrado em nenhum livro, é o seu patrimônio pessoal.”

Como atua a respiração 

O profissional explica que cada um de nós temos nossa impressão digital, ou seja, somos seres únicos, todos diferentes em essência.

Nosso comportamento, emoções e experiências do passado, tudo isso está atrelado ao nosso subconsciente com bagagens que somamos ao longo da vida. A respiração te permite acessar tudo isso, e assim nos desbloquear de experiências traumáticas, ou simplesmente nos preparar para desafios e sonhos que queremos realizar.

Em resumo, a respiração nos dá poder de nos conectarmos conscientemente ao nosso subconsciente.

“Com a respiração conseguimos alterar nossos batimentos cardíacos e ondas mentais e literalmente alterar a frequência do nosso corpo,” diz.

Pranayama: “Expansão da consciência”

O indivíduo evoluirá caso sinta prazer com a técnica. “Têm de ser algo metabolizável,” explica Rafa.

Por exemplo, talvez para algumas pessoas, inspirar em 3 segundos, segurar em 6, e soltar em 9, é confortável; já algumas não vou conseguir soltar, elas vão ter trabalho para isso, vão começar a soltar o ar fracionado e não vai ser prazeroso.

É preciso entender que a nossa respiração está diretamente conectada com nosso estado de humor. Se você não dormiu, ou teve uma discussão, qualquer coisa que tenha alterado o seu humor alterará sua tolerância ao gás carbônico e irá mudar esse código, então, é muito sobre sua a impressão digital em cada momento.

“Isso é o mais fascinante da respiração, porque você consegue ler como está naquele momento e assim consegue agir e sentir a diferença, você se conhece. A via de evolução é o prazer. Se for algo doloroso, ou fracionado, você não vai querer fazer todos os dias.”

Voltando à respiração nasal 

Simplesmente praticar apenas a respiração nasal, segundo Rafael, é uma grande mudança na sua vida; para melhor, é claro.

A grande maioria das pessoas, segundo ele, não tem essa consciência, principalmente quando são exigidas em qualquer tipo de treinamento.

De acordo com o especialista, simplesmente respirar pela boca já começa alterar os padrões.

“Imagina que você vai correr, por exemplo. Seu corpo foi exigido; você sente a respiração alterar, porque a respiração é o primeiro reflexo de tudo o que acontece, a nossa primeira resposta ao estresse. No caso, você gerou estresse físico e a respiração respondeu, precisou oxigenar mais; se você, naquele momento, não tiver consciência da sua respiração e soltar o ar pela boca, o que acontece quando você solta o ar pela boca, você solta muito gás carbônico para fora, e quebra o processo natural da respiração. O ar foi feito pra entrar e sair pela narina. Saiu muito gás carbônico e o que acontece é um desequilíbrio no ph do seu sangue; o cérebro percebe isso e retém oxigênio e aí ele não libera mais oxigênio para seus tecidos e orgãos internos.”

Rafael diz que o oxigênio já está dentro de você; é que nós não usamos todo o oxigênio que absorvemos pelas narinas respirando diariamente; passamos 24h acumulando oxigênio, mas já não usamos todo o oxigênio que absorvemos pelas narinas.

“Tem 20% de oxigênio no ar que respiramos; nós puxamos 5% e usamos 1/3; o resto fica estocado nas suas células, nos seus músculos e órgãos internos.”

Como você chega nesse oxigênio, segundo Rafael, é a grande chave: manter o gás carbônico sempre em alta, com a respiração entrando um pouco e saindo um pouco, dessa maneira,  oxigênio é entregue.

Se você altera esse padrão, colocando todo o gás carbônico para fora, o cérebro entende que você entrou no modo sobrevivência e segura o oxigênio. A partir daí, você começa sentir fadiga, dor no baço, ou overbreathing, hiperventilação; às vezes isso te leva a parar um exercício físico, por exemplo; isso eleva seu batimento, aumenta o fluxo sanguíneo, e você aumenta tanto a temperatura que têm de parar, como um cachorro que brinca demais e abre a boca.

“O cavalo é um bom exemplo: quando ele está sendo exigido, ele pressiona a língua contra o céu da boca e abre as narinas; na verdade todos os animais fazem isso por instinto de sobrevivência; o animal mais rápido do mundo, a chita, corre a 120 km/h com a boca fechada e só abre a boca porque o cérebro é pequeno e precisa resfriá-lo. Então é necessário criar um novo condicionamento para quebrar os padrões.”

Cada um tem sua tolerância própria a gás carbônico. O objetivo do treinamento é  aumentar sua tolerância interna ao gás carbônico dia após dia. Como resultado, você irá respirar menos e ter mais desempenho.

Quando você chegar em uma boa tolerância, nunca mais precisará abrir a boca; a tolerância ao gás carbônico está diretamente ligada à capacidade de exercício, explica o profissional.

Kroeff levanta outra desvantagem de respirar pela boca: a desidratação. Além disso, quando entra pela boca, o ar não é filtrado, e a narina foi designada perfeitamente para a respiração; ao passar pelo muco das vias aéreas, o ar chega aos pulmões com umidade perfeita.

Além disso, a primeira parte do nosso sistema imunológico são as nossas narinas. Se você observar que você acorda no meio da noite com a boca seca, você está dormindo com a boca aberta, por isso é importante praticar exercícios respiratórios antes de dormir.

O especialista também compartilhou três estudos.

No primeiro, um médico russo com seu time olímpico. Ele observou que os atletas no campo de treinamento dormiam com boca aberta, portanto, passou uma fita na boca de todos os atletas enquanto eles dormiam. No final, eles ganharam oito medalhas de ouro e tiveram sua capacidade de exercício duplicada porque eles respiravam pela boca conscientemente por 24 horas.

Na pesquisa, pegaram atletas de elite Ironman e compararam com sedentários. Detalhe que os atletas foram colocados para respirar pela boca, e os sedentários foram colocados em regime de respiração nasal por três semanas. Ao final dessas semanas, os sedentários conseguiram segurar a respiração por mais tempo do que os atletas Ironman.

Em outro estudo, fizeram o seguinte teste em uma renomada universidade: colocavam o rosto de criminosos para as pessoas reconhecerem: as pessoas que respiravam pela boca (que não acessavam o sistema límbico) não conseguiam identificar os criminosos; já as pessoas que respiravam pelo nariz conseguiam identificar os criminosos.

O que acontece? Toda vez que você puxa o ar pelas narinas, o ar entra e ativa uma parte do cérebro, o sistema límbico, aonde reside nossa memória, e aonde acionamos para lidar quando em situações de risco, de estresse.

Agora imagine isso no surf.

Você vai saltar de uma pedra, por exemplo. Para, observa, e acessa sua memória; por mais que você nunca tenha pulado daquela pedra, você já pulou de outras, está observando o local saltando da pedra, a maré, o vento; acessando sua memória, seu sistema límbico, tendo acesso a mais informações, conseguindo lidar com aquela situação da melhor forma.

“Deu pra entender quanta coisa? É muito simples, mas o diferencial é muito grande. Se você parar para pensar, manter a boca fechada não é algo tão complicado.”

“Por exemplo, quando o mar está grande, você olha ao seu redor, e tem muita gente ali literalmente sobrevivendo, completamente apavorada, qualquer coisa pode acontecer ali, é muita chance para as coisas darem errado, liberando hormônios de estresse, cortisol lá em cima, norefedrina chegando ao limite, que vai trazer medo, o coração explodindo, a temperatura corporal alta… tudo errado. Diferentemente daquele cara que está ali porque gosta, soltando ar devagar pelas narinas… A chance de algo fluir bem com aquele que está com muito mais foco porque está concentrado no que está fazendo, mantendo as oscilações internas em uma outra frequência para a acessar a intuição, entrar em um estado de flow, do que aquele que está ali descontrolado, é incomparavelmente maior. Claro, existem os atletas que treinam muito nesse survival mode, e se tornam bons, mas quando eles pegam essa consciência da respiração, aí eles alcançam um patamar extraordinário.”


Na zona de impacto, outro protocolo

Segundo Rafael, na zona de impacto, a história muda de curso. “É muito importante a gente entender, que na zona de impacto, querendo ou não, estamos em survival mode. A boca vai ser mais eficiente e mais rápida e quando você for jogado lá, no famoso quebra-coco, vai chegar à sua tolerância máxima de gás carbônico, tem estresse, emoção; a onda vai segurar você e o gás carbônico vai subir lá em cima. Aí quando você subir, você vai ter de fazer uma troca bem feita de ar soltando o ar pela boca, botando o excesso de gás carbônico para fora.”

O profissional desenvolveu, junto do Big Wave Risk Acessement Group, um protocolo específico para a zona de impacto.

Portanto, o que acontece na zona de impacto é que você usa a boca. É muito importante botar esse excesso de gás carbônico para fora para quando você chegar ao outside e sentar na prancha, você conseguir respirar pelo nariz esperando sua onda com calma.

O que você não pode é fazer com que aquele estado de sobrevivência reverbere por todo seu surf, seu dia, sua vida, o protocolo da zona de impacto não pode ser vivido a vida inteira, senão você não dorme, tem dificuldade de se concentrar; esses são os primeiros sintomas, lá na frente isso pode gerar problemas mais sérios; de pressão arterial; problemas cardíacos etc.

“Você está olhando o mar, têm de estar calmo. Se está grande e você fica bufando, ou, se viu a previsão do surf e já começou a bufar, nem dorme um dia antes, aí já entrou em survival mode… Mas se você se concentrar um dia antes, três semanas antes, e no dia olhando o mar entrar calmo, aí é outra conversa.”

De acordo com o especialista, a tentativa é você tentar manter a respiração nasal durante todo seu dia. Isso fará com que você mantenha mais gás carbônico no seu sangue e aumentará sua tolerância ao gás carbônico.


Pulmão vazio: confortável fora da zona de conforto

O especialista considera que exercícios de retenção de ar com o pulmão vazio são muito interessantes. Ele brinca dizendo que não existe nada que te deixe mais perto da morte do que estar com os pulmões vazios.

“Segurar ar com pulmão vazio é a sensação mais difícil de lidar para a maioria das pessoas. Solta todo o seu ar, e vamos ver por quanto tempo você fica confortável com os pulmões completamente vazios.”

Enfim, normalmente essa não é uma situação confortável para a maioria das pessoas, e é aí que mergulhamos profundo em nosso subconsciente, lá aonde estão nossos medos mais profundos.

“Imagina se isso começa estar confortável todos os dias, você relaxa, não pensa muito, entra em um estado mais meditativo, e aí chega em outro patamar, acostuma-se com o medo de chegar naquele estado. A maioria das pessoas, quando solta todo o ar, é pânico, os pulmões estão vazios. Saber lidar com essa situação é muito importante. Treinar para essas situações é importante; ficar confortável fora da sua zona de conforto.”


“1 segundo por dia”

A ideia para você conseguir metabolizar essa técnica é você aumentar o tempo de apneia com os pulmões vazios em 1 segundo por dia. Você precisa entender que existem estados de humor que podem alterar isso. Por exemplo, você pode acordar e fazer 15 segundos em um dia; aí de repente amanhã você não faz 16; está tudo bem.

“A natureza não dá saltos, se a gente tenta forçar processos, o corpo não consegue metabolizar. Costumo dizer que a natureza te cobra esses saltos.”

Rafael explica que o corpo precisa metabolizar a evolução e que a atividade precisa ser prazerosa.

“Chega uma hora em que você irá aumentar um segundo por semana; um por mês, e é assim que é. Todos os dias de manhã quando esvazio os pulmões fico mais de um minuto e meio em apneia. Depois faço o nauli kria, faço 108 rotações para cada lado e depois eu isolo o reto abdominal e fico segurando mais um pouco. A regra de um segundo por dia permite você manter uma evolução gradual. Vai ser sólido, real, aqueles valores são seus, você conquistou aquilo. Estagnou? O importante é fazer todo dia, e com isso você trabalha um autoconhecimento tão grande que você percebe se dormiu bem, por exemplo, ou se teve algo que afetou seu emocional, por exemplo. Vai ter dias em que você terá de dar dois passos para trás; isso te permite se observar e saber o que você precisa fazer para melhorar.”


Beterraba para ondas grandes

“Falo muito sobre alimentação. O processo digestivo, por exemplo, gasta muita energia. Se você for em um rodízio de pizza e for surfar no dia seguinte e principalmente o mar estiver grande, você está literalmente ferrado. Sua respiração encurta, afinal toda sua energia está sendo direcionada para o processo digestivo.”

Em suma, você come muito e bate aquela preguiça, imagina lidar com isso em uma situação de mar com sua vida em risco.

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Só que algumas pessoas não tem essa consciência. Por exemplo, a proteína é inimiga do treinamento de apneia porque é de difícil digestão. Quanto mais proteína você come, mais seu corpo trabalha para digerir. O oxigênio que era para estar em seus tecidos está no estômago. A proteína de origem animal é de mais difícil digestão ainda.

“Sou suspeito para falar, sou vegano, minha alimentação é baseada em plantas, não como nem ovo nem queijo há mais de 10 anos. Minha alimentação já é muito sutil.”

No entanto, como diz Rafael, há os alimentos “amigos” da apneia.

“Falo muito aos meus alunos sobre a beterraba. O óxido nítrico, ao entrar em sua corrente sangüínea, expande seus vasos sanguíneos e assim você consegue transportar mais sangue e mais oxigênio. Eu brinco com meus alunos: se o mar vai ficar grande, vamos comprar beterraba; eu tomo um suplemento de proteína de ervilha e falo que isso é para depois do surf, antes é a beterraba, depois a proteína. Em termos de apneia isso vai fazer uma diferença muito grande.”

Rafa continua explicando que o nosso corpo é tão inteligente (se soubermos usá-lo) que o nitrato (o óxido nítrico) está em nossas vias aéreas, então as pessoas pensam que ao puxar o ar pela boca, vai vir mais ar, mas pela boca ele vem sem óxido nítrico e aí você têm de fazer mais trabalho para botar para fora tudo que você botou em excesso. O ar que entra pelo nariz, entra em contato com as narinas e expande 30% a mais de oxigênio só pelo contato com as vias aéreas.

“Existem técnicas respiratórias bem específicas para aumentar essa liberação do óxido nítrico e com isso gerar maior vasodilatação e ter transporte maior de oxigênio por meio do sangue.”

Além disso, o especialista explica, o óxido nítrico é antifungal, antibactericida e antiviral. “É uma das substâncias mais fenomenais do nosso sistema imunológico. E também, as pessoas que respiram pela boca têm muito mais doenças respiratórias.”

“Eu tinha asma, rinite, sinusite e bronquite porque não usava as minhas narinas. Comecei a usar o nariz mesmo aos 17 anos e vi que ferramenta sensacional são as narinas e que era só aprender a usar; com o tempo comecei a entender o mecanismo.”


Simples para todo o mundo

Rafael conta que a respiração é uma ferramenta infinita e que mesmo aplicada em pequena dose, simplesmente pela atitude de fechar a boca, já transmutará sua saúde para um patamar muito mais elevado.

Pergunto a ele o que ele come antes de surfar.

Ele responde que nos dias em que Pe’ahi quebra, ele não come nada.

“A minha onda favorita aqui é Pe’ahi. Eu vim para cá porque queria surfar essa onda. Sempre que a onda está quebrando eu tenho de ir lá para surfar. Só tomo água o dia inteiro. Os meus alunos sabem disso. Eles ficam estupefatos. Aí eu uso a seguinte metáfora:

Tem dois leões: um que acabou de comer, e portanto com toda energia no processo digestivo; já o outro está sem comer a horas, portanto está sentindo o cheiro da presa lá do outro lado; todos seus sentidos estão aflorados… Quando a onda da sua vida passar por você, você quer ser o leão que está fazendo a siesta ou o leão que está com fome? São analogias simples, sabe?

Treino o Jack Robinson e falo muito sobre isso com ele; a gente conversa sobre alimentação, ele achava interessante essa ideia, que quebra vários paradigmas dentro da alimentação, e eu falei para ele fazer um teste.

Até que teve a final (da Tríplice Coroa) em Sunset e ele precisava ganhar, ficar em primeiro lugar no evento para entrar no Circuito Mundial. Naquele dia ele seguiu meu conselho: só tomou água de coco o dia inteiro; que fique bem claro, não estou dizendo para todo mundo fazer isso, mas o que aconteceu foi que ele destruiu, e obteve o melhor resultado da história de Sunset.

Depois ele me disse: Rafa, eu era um leão com fome. Claro, não estou fazendo apologia; tudo tem de ser muito gradual para que seja metabolizado; por exemplo, quando eu virei vegetariano, comecei a fazer jejum, e aí comecei entender esse mecanismo.

Assista abaixo à esmagadora performance de Jack Robinson em Sunset em 2019:

Durante seis meses, comecei a fazer um jejum de 36 horas por semana e observava meu corpo. No final das 36 horas, era o momento em que eu mais retia o ar na respiração; tanto com os pulmões cheios quanto vazios. Eram os meus melhores treinamentos de meditação.

Aí comecei a chegar em conclusões: quando toda minha energia está na minha consciência, consigo despertá-la em grau máximo. Quando todos meus sentidos estão aflorados, consigo vivenciar o que tenho de melhor; porque vou botar energia no meu processo digestivo quando preciso da minha performance e desempenho?

Você pode testar em ondas de 1, 2, 3 pés; comer mais leve, não misturar muita fruta, por exemplo, começa aos poucos sutilizar sua alimentação e sentir como se adapta seu corpo.
Até porque não acredito que todas as técnicas sirvam igualmente a todas as pessoas, mas se a gente observar a natureza ao nosso redor e o que ela nos ensina, podemos aprender muita coisa, como esse exemplo que dei sobre o leão.”

Rafael agora está fornecendo um treinamento online do seu método; clique aqui para inscrever-se na lista de espera.

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