Gostando ou não, o treinamento de força é uma parte essencial para atletas outdoor. A seguir você confere um treino feito com o peso do corpo em apenas 15 minutos.
Ele previne desequilíbrios musculares, protege você contra lesões e aumenta a velocidade e resistência. O treino com peso corporal é uma maneira particularmente eficaz de atingir esse objetivo.
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“Um grande benefício dos exercícios com peso corporal reside no simples fato de podermos praticá-los antes, depois ou mesmo durante nossas aventuras ao ar livre”, diz Rose Wetzel, uma corredora de obstáculos da Clif Bar e treinadora de exercícios e nutrição ao ar livre.
“É aí que nós, atletas outdoor, preferimos treinar. E quando se trata de colher os benefícios do treinamento de força, é tudo uma questão de conveniência ”, diz ela. Quando as coisas forem convenientes, você cumprirá com elas. Quanto mais consistente você estiver com sua rotina, maior será a probabilidade de ver resultados.
Os movimentos de peso corporal mais eficazes são aqueles que imitam exercícios pliométricos explosivos. A ideia é trabalhar a elasticidade dos músculos para gerar energia com rapidez e eficiência. Essa função se traduz em velocidade e força em seu esporte, que é muito mais difícil de conseguir apenas com o cardio.
O treino abaixo está cheio desses movimentos com o peso corporal. Conclua pelo menos três vezes por semana em dias não consecutivos. Execute cada exercício por 40 segundos, descanse por 20 segundos e depois passe para o próximo. Faça todos os exercícios uma vez por um total de 15 minutos. A cada semana, tente terminar mais repetições no tempo previsto, mantendo a forma adequada.
Agachamento com Salto
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos atrás da cabeça. A partir daqui, agache-se até as pernas ficarem paralelas ao chão, mantendo o peito para cima e para trás neutro. Estenda os joelhos, quadris e tornozelos para pular o mais alto possível. Regresse, suavemente, à posição de agachamento e repita o salto.
Flexão diamante
Assuma uma posição de flexão tradicional e, ao invés de deixar as mãos longe uma da outra, fazê-las se encontrar em frente ao peito – com os dedos polegar e indicador de cada uma se tocando. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. A partir daqui, dobre lentamente os cotovelos para abaixar o corpo até que o peito esteja alguns centímetros acima do solo. Faça uma pausa e inverta o movimento para retornar ao início.
Abdominal bicicleta no solo
Deite-se no chão e e eleve as pernas e as mantenha suspensas. Atenção para a região lombar no solo durante o exercício. A partir daqui, contraia os abdominais para levantar a parte superior das costas do chão e traga um cotovelo para encontrar o joelho oposto. Ao fazer isso, estenda a outra perna reta alguns centímetros acima do solo. Em seguida, faça o mesmo movimento com o outro lado.
Speed Skater
Fique em pé com a perna direita com o dedo esquerdo no chão atrás de você para se equilibrar. A partir daqui, dobre os joelhos e os quadris para abaixar ligeiramente em direção ao chão e salte para pular com o pé esquerdo, deixando os braços balançarem com você. Ao pousar, traga o pé direito atrás de você para se equilibrar. Troque imediatamente de lado.
Afundo
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos cruzadas na frente do peito para se equilibrar. A partir daqui, dê um passo largo para frente com uma perna, dobrando os joelhos e os quadris até que ambas formem ângulos de 90 graus e seus joelhos estejam diretamente sobre os tornozelos. Empurre a base do pé da frente para reverter o movimento e retornar ao início. Repita no lado oposto.
Abdominal Infra
Deite-se de costas no chão com as pernas juntas e coloque as mãos embaixo da bunda para se equilibrar. A partir daqui, mantendo as pernas juntas e o mais reto possível, contraia o abdômen para levantar lentamente as pernas até que as coxas fiquem perpendiculares ao chão. Inverta imediatamente o movimento para retornar ao início.
Suspensão na barra fixa
Esta parte do treino com peso corporal exige uma barra fixa. Fique embaixo dela (ou de um um galho de árvore baixo e resistente) e agarre com um punho estendido acima da largura dos ombros. A partir daqui, com os braços totalmente estendidos, segure o núcleo e dobre os joelhos para levantar os pés em direção à bunda. Mantendo seu núcleo firme, pendure-se no galho pelo tempo prescrito ou, se a força permitir, junte as omoplatas para que você se levante. Quando suas clavículas alcançarem a barra, inverta lentamente o movimento para retornar ao início.
Afundo Lateral
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, as mãos cruzadas na frente do peito para equilibrar-se. A partir daqui, dê um passo exagerado para o lado com a perna direita , dobrando o joelho e o quadril até a coxa da perna direita ficar perpendicular ao chão, com o joelho diretamente sobre os tornozelos. Sua perna esquerda deve estar completamente reta. Empurre a base do pé direito para reverter o movimento e retornar ao início. Repita no lado oposto.
Prancha lateral (esquerda)
Deite-se no lado esquerdo no chão, antebraço esquerdo embaixo do ombro, quadril esquerdo apoiado no chão e pé direito empilhado em cima do esquerdo. A partir daqui, prepare seu núcleo e levante os quadris para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Segure pelo tempo prescrito.
Alpinista ou mountain climber
Suba no chão em uma posição alta com as mãos posicionadas diretamente abaixo dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares, como uma prancha com os braços estendidos. A partir daqui, com os dedos dos pés ancorados no chão e preparando o núcleo para o equilíbrio, leve um joelho ao peito. Troque de lado imediatamente, empurrando o pé de volta ao chão enquanto levanta o joelho oposto ao peito.
Prancha lateral (direita)
Deite-se de lado direito no chão , antebraço direito embaixo do ombro, quadril direito apoiado no chão e pé esquerdo empilhado em cima do direito. A partir daqui, prepare seu núcleo e levante os quadris para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Segure pelo tempo prescrito.
Ponte
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, os braços apoiados ao lado do corpo . Prepare o núcleo e pressione a região lombar no chão, mantendo as costas retas durante o exercício. A partir daqui, aperte os glúteos e passe pelos calcanhares para elevar os quadris até o corpo formar uma linha reta da parte superior das costas aos joelhos. Faça uma pausa e inverta o movimento para retornar ao início.
Agachamento com uma perna (esquerda)
Fique em pé com os pés juntos e estenda a perna direita e os dois braços à sua frente . A partir daqui, dobre o joelho esquerdo e o quadril para abaixar o máximo possível. Faça uma pausa e empurre o calcanhar esquerdo para voltar ao início. (Facilite isso segurando uma pedra grande ou outro objeto pesado na sua frente para obter um contrapeso.)
Agachamento com uma perna (à direita)
Fique em pé com os pés juntos e estenda a perna esquerda e os dois braços à sua frente . A partir daqui, dobre o joelho direito e o quadril para abaixar o máximo possível. Faça uma pausa e empurre o calcanhar direito para voltar ao início. (Facilite isso segurando uma pedra grande ou outro objeto pesado na sua frente para obter um contrapeso.)
Flexão de mão larga
Suba no chão em uma posição de prancha alta. Posicione as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros e alinhadas com os ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Dobre lentamente os cotovelos para abaixar o corpo até que o peito esteja alguns centímetros acima do solo. Faça uma pausa e inverta o movimento para retornar ao início.
Via revista Go Outside
