Imagine um treino de 10 minutos que irá melhorar a sua habilidade atlética e dessa maneira a sua performance dentro da água.
Poucos de nós temos tempo para treinar como atletas profissionais, com longas sessões diárias de exercícios seguidas de extensas rotinas de recuperação.
Em vez de se render à agenda lotada, conceda-se 10 minutos para acionar este circuito de treino com o peso corporal de três movimentos de Rafique “Flex” Cabral, um ex-fuzileiro naval, personal trainer certificado e cofundador da Trooper Fitness, com sede em Nova York.
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O treino de 10 minutos é curto, mas os movimentos de corpo inteiro funcionais irão melhorar sua habilidade atlética geral, diz Cabral.
Os movimentos ajudam a manter a tensão e o equilíbrio em uma postura atlética baixa, transferem força entre a parte superior e a inferior do corpo e aumentam a ativação dos glúteos para que você possa subir e descer uma montanha.
Faça essas mudanças duas a três vezes por semana, sempre que puder incluí-las em sua programação. Depois de seis a oito semanas, considere mudar para um novo treino. Uma vez que seu corpo se adapta a uma rotina, os ganhos começam a diminuir, então faça uma troca de vez em quando para fazer um progresso contínuo. “Não é algo que você deva fazer para sempre”, explica Cabral, “mas é algo que você pode repetir ao longo do ano”.
Como em qualquer rotina de treino com o peso corporal, a boa execução é crucial para atingir os músculos certos e colher todos os benefícios dos exercícios. Mova-se lentamente e no controle, e pare quando o movimento começar a quebrar. Tente aumentar a intensidade a cada uma ou duas semanas, seja adicionando repetições ou séries ou aumentando a dificuldade.
Complete este treino de 10 minutos como um circuito, passando de um exercício para o outro em um ritmo constante, sem descanso entre cada movimento. Procure fazer três a quatro rodadas no total, com um minuto ou mais de descanso entre cada rodada.
É sempre uma boa ideia fazer um aquecimento rápido, especialmente se você estiver saindo de uma cadeira. Comece com uma corrida curta, caminhada rápida, sessão de pular corda ou tarefas domésticas vigorosas, seguido por movimentos de braço e perna para fazer o sangue circular e os músculos relaxados. Em seguida, faça uma ou duas rodadas de agachamentos e flexões (oito a 12 repetições cada).
Afundo Reverso
O que faz: treina o equilíbrio, desafia o core e fortalece os principais grupos de músculos da parte inferior do corpo – glúteos, quadríceps, tendões da perna, panturrilhas e estabilizadores.
Como fazer: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e os dedos apontados para a frente. Contraia o abdômen e alinhe seus quadris. Em seguida, dê um grande passo para trás para que o joelho se alinhe verticalmente com o tornozelo na perna da frente. (Este alinhamento protege seus joelhos e garante que você atinja os músculos alvo.) Dobre o joelho da frente para abaixar o corpo até que a coxa da frente fique paralela ao chão e o joelho de trás paire um pouco acima do solo, mas não se toque. Pare por um segundo e, a seguir, envolva as duas pernas para reverter o movimento à posição inicial. Repita, alternando as pernas a cada repetição. Mantenha a cabeça e o peito elevados, a pélvis relaxada e as costas retas durante todo o movimento.
Conforme você fica mais forte, avance o exercício para um agachamento dividido em uma perna (também chamado de agachamento dividido búlgaro). Execute o mesmo movimento conforme descrito acima com o pé de trás elevado em uma caixa ou banco em algum lugar entre o meio da canela e a altura do joelho. Com esta variação, conclua todas as repetições de um lado antes de mudar para o outro. Quando isso se tornar muito fácil, adicione peso: segure halteres, use uma mochila carregada ou use uma barra.
Volume: Faça dez repetições em cada perna. Quando você conseguir fazer dez repetições com boa execução, aumente a dificuldade.
Flexão Triângulo
O que faz: fortalece os ombros, tríceps, tórax, parte superior das costas e core, enquanto melhora a flexibilidade ao longo da parte posterior do corpo.
Como fazer: comece em uma posição de cão voltado para baixo, com as mãos na largura dos ombros ou ligeiramente mais largas e os pés juntos (ou não mais do que 30 centímetros de distância). Quanto mais perto os pés estiverem das mãos, mais difícil será o exercício. Dobre os cotovelos para abaixar lentamente a cabeça entre as mãos até que esteja acima do chão. Empurre de volta para a posição inicial. Mantenha os quadris elevados e os calcanhares baixos e envolva o tronco para manter a posição do V invertido durante todo o movimento.
Diminua gradualmente a distância entre as mãos e os pés para progredir no exercício e, eventualmente, eleve os pés (quanto mais alto, mais difícil).
Volume: Faça dez repetições. Quando você conseguir fazer dez repetições com boa execução, diminua a distância entre as mãos e os pés.
Hollow Body Hold
O que faz: visa principalmente o abdômen e os flexores do quadril para melhorar a força e a estabilidade do core.
Como fazer: Deite-se de costas no chão e segure as pernas no ar, joelhos e quadris dobrados a 90 graus. Não deve haver folga sob suas costas durante todo o exercício. Afaste a cabeça do chão. Mantenha o queixo retraído, o abdômen e a parte inferior das costas pressionada firmemente contra o chão. Mantenha os braços esticados ao longo do corpo, afastados do chão, com os ombros relaxados e para baixo. Em seguida, estique as pernas e abaixe-as lentamente até que fiquem um pouco acima do chão. Agora levante os braços acima da cabeça e abaixe-os até que estejam um pouco acima do chão. Mantenha essa posição.
Se, em qualquer ponto, sua região lombar se arquear e se levantar do chão, traga as pernas e os braços de volta à posição inicial, diminuindo a dificuldade a ponto de conseguir manter a boa execução.
Volume: Segurar o movimento entre 30 a 45 segundos. Quando você conseguir atingir 45 segundos com boa forma, torne-o mais desafiador usando pesos nos tornozelos, se os tiver, e segure pesos nas mãos (garrafas de água funcionam).
