Você sabe o que comer antes e depois do surf para turbinar sua performance?
Afinal, a gente é o que a gente come, ou melhor, o que a gente digere, segundo a sabedoria milenar ayurvédica, que enxerga na boa digestão o melhor indício de saúde de um indivíduo.
Mas, enfim, você sabe como abastecer sua máquina antes e depois do surf?
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Em busca de ideias para otimizar sua performance e recuperação, conversamos com o nutricionista clínico e esportivo Maurício Cajazeira Nunes, fiscal sanitário na prefeitura Municipal de Santos, SP, e bodyboarder a mais de 30 anos.
Primeiro perguntamos sobre a eficácia da combinação tão amada por muitos: o clássico ovo com queijo de manhã ou a qualquer hora do dia. Veja o que ele responde, bem como outras dicas de lanches para antes e depois do surf.
“Ovo e queijo são dois alimentos de boa digestão. Ovo é gordura de boa digestão; queijo, se não comido em excesso, tem digestão rápida, então, pensando como alimentos leves, são boas opções.”
Nunes ressalta, no entanto, que para o desjejum matinal, quando ficamos geralmente 8 horas sem comer, é importante comer carboidrato, pensando que virá daí a energia mais consumida no surf.
“Claro, quando jantamos bastante carboidrato, ele fica armazenado no músculo e no fígado, mas será consumido rapidamente. Por isso precisamos de carboidrato pelo menos uma hora antes da atividade física para abastecer os músculos. Muitas vezes, se você só comer proteína e o surf for mais longo, na primeira hora você estará bem, mas a partir de 1h30 de atividade, os estoques de carboidrato vão declinando.”
Por isso, Nunes explica que se você comeu mais carboidrato de manhã, você consegue manter, por exemplo, 2 a 3 horas de surf.
“Estou falando de um indivíduo saudável, uma pessoa que não quer emagrecer nem ganhar massa magra e que só precisa de energia adequada para desempenhar no esporte.”
Confira a seguir algumas dicas de lanches pré-surf:
– 1 a 2 fatias de queijo com 1 a 2 fatias de pão ou torrada ou tapioca (qualquer carbo com boa absorção junto com um pouco de proteína);
– Ovos mexidos ou cozidos com salada de frutas;
– Ovos mexidos ou cozidos com batata doce assada pequena com um pouco de azeite e sal;
Escolha proteínas de boa digestibilidade; embutidos não são a melhor escolha… Ovo e queijo são boas opções.
Confira a seguir algumas dicas de lanches pós-surf:
“Claro que essa escolha depende do tempo que você ficou na água; do tempo que você vai ficar na praia, entre outros fatores, mas pensamos o seguinte: você gastou mais carboidrato e irá repor, contudo, a gente também perde sais minerais; via pele, via urina, então, é importante repor os sais também. Para isso as opções são suco ou vitamina de frutas sem leite, combinando uma fruta mais doce com uma ácida.”
Exemplos:
– Suco de abacaxi com maçã;
– Suco de mamão com algumas gotas de limão;
Caso a pessoa tenha surfado na manhã toda e está próximo do almoço, Nunes aponta como sugestão pular o suco ou a vitamina, e ir direto para o almoço: “Faça uma refeição de maior qualidade, com arroz, feijão, uma proteína magra, salada de folhas e de dois a três legumes”.
Agora se foi um surf curto, pode repor as energias com salada de frutas ou suco; ou pão com uma fatia de queijo e um café.
Para o almoço, a opção é a seguinte:
– Peixe ou frango grelhado com arroz, feijão; salada com pelo menos um tipo de folha; e dois ou três tipos de legumes de cores diferentes. Cada legume com sua cor identifica uma vitamina específica, por isso é importante variar nas cores.
“Oriento não tomar suco natural muito doce na refeição; evitar suco de laranja e suco de mamao, por exemplo. Tomar suco de limão; maracujá e abacaxi – frutas mais ácidas e menos calóricas. Também evitar o uso de frutas como sobremesa. Há uma linha na nutrição que acreditando que frutas muitos doces fermentam e tem digestibilidade diferente do alimento salgado ingerido, então, se misturar isso no intestino vai fermentar um pouco mais e pode causar gases e desconforto para algumas pessoas, não favorecendo a digestão.
Confira uma opção de café da manhã para atleta amador, como aquele que surfa e trabalha, por exemplo:
– Café preto, suco de abacaxi, pão integral com 1 a 2 fatias de queijo mussarela;
Confira uma opção de café da manhã para atleta profissional:
– Café, suco de beterraba com limão espremido, batata doce assada e omelete com alho e cúrcuma;
“Faz diferença o tipo de combustível que colocamos para dentro”, aponta Nunes.
Para o jantar, Nunes sugere que o atleta amador repita o que comeu no almoço e que, se possível, varie a proteína e as saladas, ou seja, combine um carboidrato com peixe ou frango, evitando carne vermelha, e coma um tipo de folha e dois de legumes.
Para o jantar do atleta performance, Nunes sugere batatas assadas ou mandiocas, frango ou peixe, dois tipos de folhas e três tipos de legumes.
