“Treinando surfistas ao longo dos últimos 15 anos percebi que muitos indivíduos apresentavam o mesmo problema de falta de mobilidade e estabilidade central com alta incidência de lesões musculares”

Antes mesmo de ser treinador profissional fui apresentado ao Treinamento Funcional e passei a praticar novas estratégias de treinamento para me preparar para o surf e para as lutas de Jiu Jitsu esportivo.

Tanto no surf como no Jiu Jitsu eu fazia muita força e tinha pouca técnica, associado a um corpo mais rígido, sofria com a falta de mobilidade e estabilidade central, com performance prejudicada e lesões frequentes. No começo dos anos 2000 comecei a frequentar a Academia ÚNICA em São Paulo e comecei a treinar com o Mestre Luciano D’Elia que já treinava expoentes do Vale tudo, surf (Eraldo Gueiros e Carlos Burle), corredores e até policiais das forças especiais.

Embora essas pessoas tivessem necessidades totalmente diferentes pela individualidade biológica, estilo de vida, esportes praticados e ocupação profissional muitas delas apresentavam uma necessidade em comum. Melhorar os níveis de mobilidade e estabilidade, principalmente da região conhecida como “CORE”.

A cultura do treinamento de força e da musculação era o normal e começar a treinar mobilidade e realizar exercícios para o Core desenvolvendo maior estabilidade central foi uma quebra de paradigmas fundamental para minha vida, para minha nova carreira que eu iniciava em 2002 com a Faculdade de Educação Física e para meus clientes que buscavam melhorar seu condicionamento físico e performance no surf e outros esportes.

Para o treinamento dos meus alunos e atletas, palestras e cursos dou grande importância para esses assuntos pois considero e acredito que para qualquer pessoa que deseja ter performance e longevidade na prática esportiva deve treinar mobilidade e estabilidade sempre.

Treinando surfistas ao longo dos últimos 15 anos percebi que muitos indivíduos apresentavam o mesmo problema de falta de mobilidade e estabilidade central com alta incidência de lesões musculares (isquiotibiais e adutores principalmente), entorses de joelho e tornozelos, luxação de ombros e dores crônicas na coluna lombar e cervical que são as lesões mais comuns em surfistas recreacionais e amadores.

Desde então, aplicando conhecimentos aprendidos ao longo da carreira pude contribuir com milhares de surfistas que passaram pelos meus programas de treinamento.

Desenvolvi protocolos embasados em uma metodologia vencedora, a Athlete System que desde 2010 é adotada por diversos atletas de todos os níveis desde groomets em início de carreira até atletas do WCT.

Quero compartilhar com os leitores da Hardcore esse conhecimento e a partir desse mês darei dicas de ouro sobre as estratégias que mais utilizo com meus clientes na Athlete e com os atletas que treino atualmente.

Hoje vou falar sobre como preparar o corpo para uma sessão de surf ou para o treinamento na academia.

Ao iniciar uma rotina de aquecimento é fundamental ter um protocolo a ser seguido e seguir uma sequência lógica de ativação miofascial e neuromuscular.

É importante entender minimamente como nosso corpo funciona e responde a cada estímulo e a rotina que vou sugerir abaixo é fruto de muitos anos de estudo e aplicação prática entendendo o que funciona e o que não funciona.

É possível realizar o treinamento com apenas o peso do próprio corpo, mas alguns acessórios podem ser muito valiosos para enriquecer ainda mais este momento tão importante que é a Preparação do Movimento, nome dado para a parte inicial da sessão de treino ou aquele momento que antecede uma sessão de surf.

Alguns conceitos básicos são relevantes e quero compartilhar com vocês:

O 1º trata do treinamento miofascial, preparação das estruturas compostas pela fáscia muscular, músculos, tendões e outros tecidos moles. Geralmente observamos muitas pessoas que chegam para treinar ou iniciar sua prática esportiva com uma rigidez corporal indesejada causada principalmente pela ergonomia no trabalho ou pelo próprio treinamento físico ou longas horas surfando. Essa rigidez prejudica a performance e predispõe o corpo as lesões musculares e articulares uma vez que prejudica muito a realização de movimentos fluidos e da transferência de força entre as partes do corpo.

Para minimizar esse problema e melhorar a “lubrificação” corporal indico sempre exercícios de liberação miofascial com a utilização dos rolos de espuma ou similares, bastões, bolas de liberação miofascial ou as próprias mãos. Com a técnica apropriada que é simples de aprender causamos efeitos muito positivos logo no início da sessão aumentando a circulação sanguínea, diminuindo a aderência entre fáscia muscular e os músculos e trazendo uma sensação de bem-estar potencializando a capacidade de se alongar e realizar movimentos complexos característicos do surf. 5’ no início da sessão já funcionam muito bem e este trabalho pode ser direcionado e específico ao tipo de treinamento a ser realizado e para o surf. O treinamento da mobilidade vem na sequência e será percebido melhor após essa rotina. Mobilizar as articulações e os músculos envolvidos nos principais movimentos é a chave para a performance e deve envolver o corpo todo, articulação por articulação envolvendo tornozelos, joelhos, quadril, coluna, cintura escapular/ombros e braços, a constância deste trabalho mantém o corpo em boas condições e permite que as adaptações ao treinamento sejam mais efetivas pois se treina e surfa melhor após esse tipo de exercício.

Já o treinamento neuromuscular na preparação do movimento diz respeito aos estímulos de força dados a região central do corpo conhecido como CORE. O CORE compõe o núcleo miofascial do corpo e desde as coxas até a cintura escapular em 360º e abrange os glúteos, reto abdominal, oblíquos e músculos dorsais desde a região lombar até a cervical. Treinar as musculaturas profundas e superficiais do CORE aumentam o equilíbrio, a força geral, a consciência corporal e reduzem significativamente a incidência de lesões nos joelhos e tornozelos bem como contribuem para evitar movimentos indevidos e fora da capacidade individual. Exercícios em isometria e com pequenos movimentos ativam bastante essas musculaturas, podem ser realizados em pé, semi ajoelhado, ajoelhado e em decúbitos ventral, lateral e dorsal com uma infinidade de exercícios e variações.

Para finalizar bem a sessão de preparação do movimento geralmente utilizo alguma tarefa de Força rápida (potência) para otimizar a capacidade de gerar movimentos explosivos ou de carga mais elevada. Saltos variados e corridas multidirecionais funcionam muito bem nesta etapa que chamo de ativação neuromuscular e geram uma forte conexão entre o Sistema muscular e o Sistema nervoso.

Vou apresentar um de meus protocolos favoritos e que utilizo com surfistas de todos os níveis sem restrição. Cada exercício sugerido pode ter alguma adaptação para atender o indivíduo, suas necessidades e objetivos.

Preparação do Movimento

Ativação miofascial com rolo: 5’

• panturrilhas,
• coxas em 360º.
• glúteos.
• Coluna lombar e torácica.
• Cintura escapular.

Mobilidade: 7 exercícios

• Mobilidade de quadril em decúbito dorsal.
• Escorpião em decúbito dorsal.
• Escorpião em decúbito ventral.
• Gato em 4 apoios.
• Extensão de tronco e quadril em decúbito ventral solo.
• Avanço alternado em apoio de frente com rotação externa do tronco.
• Agachamento de arranque.

Estabilidade de CORE: 4 exercícios

• Superman estático.
• Prancha DV tocando a mão no ombro oposto alternado.
• Ponte dorsal uni calcanhar solo.
• Pranchinha lateral com rotação interna de tronco.

Ativação Neuromuscular: 1 exercício

• Salto vertical com contra movimento.

Concluindo, se você entender o conceito por trás da preparação de movimento certamente jamais entrará no mar para surfar ou irá iniciar uma sessão de treino na academia sem se preparar para isso. Ou pelo menos saberá dos riscos envolvidos em não se preparar de forma adequada para a prática do seu esporte preferido e de seus treinos.

Espero ter contribuído.

ALOHA.