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Lista de compras para quarentena saudável



Conversamos com a nutricionista Adriana Stavro para montar uma lista de compras para quarentena, com ingredientes que ajudam na imunidade e na saúde

Por Redação Go Outside

Com orientações de fazer quarentena e isolamento, é inevitável ter o impulso de correr para o mercado e encher os armários de casa. Mas o que e quanto comprar? Conversamos com a nutricionista funcional Adriana Stavro para montar uma lista de compras para uma quarentena saudável, com ingredientes que ajudam na imunidade e na manutenção da saúde.  

Confira a despensa

“Antes de sair comprando, faça um levantamento do que já tem em casa”, orienta Adriana. Você saberia dizer o que tem agora nos armários sem olhar? Organize a despensa, identifique o que falta e confira as datas de validade. “Veja o número de pessoas e os hábitos da família, e planeje a compra para duas semanas para os não-perecíveis.” Ela não recomenda fazer compra do mês. “Causar desabastecimento pelo medo irracional de faltar algo não é uma coisa legal agora.” Além disso, na lista de compras para quarentena, é melhor ter variedade que quantidade. Não faz sentido comprar 10 quilos de arroz ou de macarrão.

VEJA TAMBÉM: Coma beterraba e melhore a recuperação pós-surf

A nutricionista lembra que a compra deve refletir seus hábitos. Não adianta comprar pacotes e mais pacotes de arroz e feijão se você não tem hábito de comer isso todo dia. Além disso, a rotina vai mudar: muitas refeições feitas fora de casa passarão a ser caseiras. Numa família em que todos almoçam fora normalmente e apenas jantam em casa, será preciso incluir no cálculo o almoço, por exemplo. Com academias fechadas, pré e pós treino podem ser substituídos por um lanche leve, se ninguém está adaptando o treino em casa. Leve a lista de compras para quarentena pronta para ganhar tempo. 

“Compre frutas, verduras e legumes para uma semana”, orienta Adriana. Não adianta fazer compra muito grande de alimentos frescos, porque eles estragam. É uma boa hora, contudo, para tentar aumentar a quantidade de verduras, frutas e legumes na dieta. Eles são a base de uma alimentação que fortalece a imunidade. Se bateu a vontade de ir para a cozinha, busque novas receitas gostosas com verduras e legumes em vez de ir para os clássicos como brigadeiro de panela ou bolo trufado. Assim você não desperdiça nada da lista de compras para quarentena, comendo bem e evitando exageros.   

Lista de compras para quarentena: alimentos funcionais 

Quem reduziu o nível de atividade precisa ficar de olho na alimentação para não extrapolar o consumo diário de calorias. “É hora de pensar em uma alimentação rica em nutrientes”, diz Adriana. Algumas substituições e ingredientes podem ajudar na tarefa: substituir banana por frutas vermelhas ou palitos de vegetais, preferir carnes magras, incluir sementes e nozes. “Mesmo quem é atleta ou praticante de atividade física no mínimo reduziu o ritmo”, orienta. “Ovos no café da manhã são uma ótima opção: proteínas que ajudam a dar menos fome durante o dia”, diz Adriana. 

Se a vontade de um docinho for forte, faça boas escolhas. É melhor nem ter em casa itens como bolacha recheada ou doces açucarados. “Bolo funcional de banana, maçã ou laranja, com farinhas mais ricas, são uma boa substituição. Ir para a cozinha é uma distração, é amor”, diz a nutricionista. Para acompanhar, chás são uma ótima opção. Principalmente camomila e erva-doce se o objetivo for desacelerar. 

Lista de compras para quarentena saudável 

A lista abaixo tem alimentos funcionais que ajudam a turbinar a nutrição de quem treina. É sempre bom ter em casa 

Aveia

Aveia é um curinga: vai bem com frutas no café da manhã, pode substituir parte da farinha branca em receitas como bolo, pão e panqueca e fica gostosa em smoothies e mingaus. É um dos cereais com maior carga de proteínas, é rica em fibras como a betaglucana, que ajuda a reduzir o colesterol, diminui o açúcar no sangue e dá saciedade, além de ajudar o intestino a funcionar. De quebra, é rica em antioxidantes.

Frutas vermelhas

Variar é o ideal. Mas se estiver difícil achar variedade, fique em maçã e uva, que contém contém catequinas – assim como o chá verde, cerejas, amoras e framboesas. Esse antioxidante controla o colesterol e fortalecem o sistema imunológico.

Manteiga de amendoim

Fonte de proteína e gorduras boas, dá saciedade e energia. É rica em minerais como o magnésio, fósforo, potássio, zinco, cobre e manganésio, e componentes como resveratrol, flavonóides e fitoesteróis que auxiliam na proteção cardiovascular. Além disso, é um produto de alta durabilidade, bom para ter sempre na despensa.

Iogurte natural

Outra ótima fonte de proteínas e probióticos naturais, é bem versátil: vai bem com frutas e nozes no café da manhã, como ingrediente de molhos para salada, e vai bem em um monte de receitas salgadas e doces. A pegadinha são os iogurtes com sabores, que podem conter muito açúcar e aditivos indesejados. Prefira o natural para evitar esse problema e crie suas próprias combinações. Ah, laticínios costumam ter pelo menos duas semanas de prazo de validade, então vale ter sempre na geladeira.

Azeite e azeitona

Regula o colesterol e reduz a formação de placas de ateroma nas paredes dos vasos sanguíneos, prevenindo infarto ou AVC. Use como tempero de salada, finalização de pratos e na torrada. Quando submetido à altas temperaturas, perde suas substâncias antioxidantes.

Pipoca

Rica em fibras, a versão caseira feita com pouco óleo e pouco sal é um ótimo lanche. Como é feita com o grão inteiro, contém todas as fibras de farelo, minerais, vitaminas do complexo B e vitamina E. 

Ovos

Ótimas fontes de proteína, os ovos contém colina na gema, uma vitamina do complexo B fundamental na saúde cerebral. Dê preferência para ovos de galinhas criadas soltas ou orgânicos, se puder. Além do bem estar animal, os ovos são de melhor qualidade. 

Chia

Chia contém muita fibra, cálcio, gorduras boas e ômega-3. Coloque no iogurte, em smoothies, na salada, em pães caseiros. 

Amêndoas

Fonte de gorduras saudáveis, fibra e proteínas, as amêndoas são uma delícia. Ótima opção de lanche, mas também um bom ingrediente para bolos na forma de farinha, laminadas na salada ou em pasta, para passar no pão. 

Abacate 

Gorduras boas, muita fibra, pouquíssimos carboidratos e mais potássio por porção do que a banana. Quando estão na época, ainda por cima são uma fruta muito barata e que combina com saladas, smoothies, salada de frutas e receitas salgadas. 

Espinafre

Folhas escuras devem estar presentes na rotina. E espinafre é rico em potássio, magnésio, ferro, cálcio, potássio e vitaminas B6, B9, E, C, e K. Você pode consumir cru, em saladas, ou usá-lo cozido em uma infinidade de receitas. De quebra, os pacotes de espinafre congelados são super práticos e prontos para usar. 

Gengibre

O gengibre tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Os gingerois ajuda a controlar a glicemia e tem propriedades digestivas. Tem ação no alívio da dor e é antioxidante, além de diminuir o risco de infecções. É expectorante e combate a tosse. Use em chás, sucos, molhos de salada ou deixe pedaços de gengibre fresco saborizando a água.

Batata doce 

Todos os tubérculos merecem amor. Mas se você tiver que escolher um só, que seja a batata-doce. Ela é super rica em antioxidantes, rica em fibras como a pectina (o que ajuda a controlar o colesterol), tem baixo índice glicêmico, é rica em vitaminas A, C, D, B12 e B16 e minerais como magnésio, potássio e cálcio. Se consumir cozida no vapor ou assada e com a casca, você preserva mais ainda os nutrientes.

Melancia

Com baixo teor calórico e alto de água e fibras, a melancia é ótima para matar a vontade de doce na sobremesa, geladinha para refrescar e como ingrediente de sucos. O aminoácido L-citrulina acelera a remoção de ácido lático, melhorando a recuperação. Em outras palavras, é um ótimo pós-treino.

Brócolis 

Rico de fibras, antioxidantes e vitaminas e com um teor calórico ridiculamente baixo, não tem motivos para não comer brócolis sempre. 

Sardinha

O “primo rico” salmão leva toda a fama de fonte de ômega-3, mas a sardinha também é rica desse nutriente, muito mais barata e potencialmente mais saudável, já que tende a acumular menos mercúrio. Além disso, é quase impossível encontrar salmão selvagem (o mais saudável por causa da alimentação e por viver livre) no Brasil. Se optar pela sardinha em lata, descarte o óleo ou prefira a versão em molho de tomate.   

Vegetais em conserva

Pepino em conserva, chucrute e outros vegetais fermentados, como kimchi, são fontes de probióticos. Estas bactérias boas ajudam a melhorar sua imunidade, seu humor e sua digestão. Duram muito e custam pouco, além de deixar os pratos do dia a dia mais interessantes por causa do sabor marcante.

Tomate 

São pouco calóricos e ricos em antioxidantes que previnem doenças cardiovasculares como o licopeno. O ideal é consumir tomates bem maduros, com menor teor de solanina, um antinutriente que diminui conforme o fruto amadurece. Use srescos em saladas, sanduíches e lanches, ou como base de molhos. Nesse caso, vale a pena ter um estoque de latas de tomate pelado na despensa. 

Chocolate amargo

Para a maioria das pessoas, o chocolate amargo dá bastante satisfação em pequena quantidade. Além disso, ele é super rico em antioxidantes. Seus flavonoides previnem doenças cardiovasculares e câncer, possuem efeito anti-hipertensivo e reduzem os níveis do colesterol ruim (LDL). A teobromina, outro fitoquímico presente no cacau, tem ação diurética e estimulante (semelhante à cafeína). O cacau também apresenta ácido oléico (gordura insaturada) que auxilia na redução de colesterol. Além de ser rico em vitaminas e minerais e estimular neurotransmissores envolvidos no humor.

Feijão

Altas doses de fibras e nutrientes ajudam o feijão a ser uma das comidas mais funcionais do dia a dia. Ajudam a regular a glicemia, controlar o colesterol e aumentar a saúde intestinal, além de serem uma ótima fonte de proteína vegetal. Além do feijão carioquinha e do preto, experimente outras variedades em outros pratos como chili, saladas com feijão branco ou de corda e sopas. 

Café

Café e esporte tem uma longa relação de amor. Além de ser estimulante por causa da cafeína, ele contribui na prevenção de doenças coronárias, diabetes e alguns tipos de câncer. Para garantir os benefícios, não exagere na dose e consuma café fresco, passado na hora. 

Alho

A alicina, principal ativo do alho, mantém o colesterol baixo, protege as células do estresse oxidativo e estabiliza pressão e glicemia. Pelos benefícios, ideal é consumir o alho cru. Use em molhos para dar um toque picante e pungente. O molho pesto, com manjericão, alho e azeite, é um dos mais gostosos e saudáveis. 

Mel

Outra ótima fonte de antioxidantes. Substitua o açúcar por um fio de mel em smoothies, no iogurte, em marinadas e outras bebidas. 

Beterraba

Antes de treinar, a beterraba tem o poder de aumentar a vascularização, levando mais sangue aos músculos. Depois do treino, ela é ótima na recuperação por causa da betaína, substância que tem ação antiinflamatória e reduz a fadiga. 

VEJA TAMBÉM: 10 lanches para o pós-surf

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