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Comer ovo faz bem ou mal para a saúde?

Comer ovo é o tema de um dos debates mais duradouros e controversos da nutrição, graças ao colesterol: uma grande gema de ovo tem 186 miligramas, tornando-a uma das fontes mais ricas de nutriente.

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Em 1977, o governo dos Estados Unidos começou a recomendar dietas com baixo teor de gordura e baixo teor de colesterol, porque pesquisas na época indicavam que o colesterol na dieta elevava o colesterol ruim (LDL). Os ovos foram apelidados de indulgentes e insalubres.

Então, em 2013, a American Heart Association anunciou que limitar o colesterol na dieta não reduzia o colesterol LDL de uma pessoa, alterando sua posição oficial. As diretrizes dietéticas dos EUA para 2015–20 seguiram o exemplo, afirmando que o colesterol dietético “não era um nutriente de preocupação para o consumo excessivo”.

Uma meta-análise de 2018 em Nutrients foi mais adiante, explicando que a gordura saturada foi responsável por todo o tempo pelo colesterol LDL elevado e aumentou risco de doença cardíaca. Os ovos têm pouco mais de um grama de gordura saturada e, portanto, voltaram a ser bons.

Mas em março de 2019, um estudo no Journal of American Medical Association criticou o alimento novamente, concluindo que comer um ovo por dia está ligado a um risco significativamente maior de doença cardíaca.

Cada afirmação foi baseada em pesquisas nutricionais legítimas, o que levanta a questão: Como é possível que especialistas em nutrição – médicos, nutricionistas e pesquisadores – discordem com tanta frequência sobre os princípios básicos da ciência da nutrição? Como eles estudam as mesmas perguntas, mas chegam a respostas tão diferentes? Como uma pessoa comum pode entender tudo isso? Aqui está uma cartilha sobre o mundo em constante mudança da ciência da nutrição.

A coleta de dados é falha

Para o estudo de 2019 do JAMA, os pesquisadores analisaram dados de seis estudos anteriores para um total de 29.615 adultos monitorados por uma média de 17,5 anos. Todos os estudos utilizaram dados de dieta de base auto-relatados, isto é, os indivíduos registraram o que comeram diariamente ou semanalmente no início de um estudo. Os pesquisadores então tiraram conclusões com base na suposição de que os indivíduos comiam mais ou menos assim todos os dias pelo restante do estudo.

Existem, claro, algumas questões importantes aqui. É um exagero assumir que os hábitos alimentares de alguém permanecerão os mesmos ao longo de vários anos (ou décadas). Além disso, as pessoas tendem a deturpar o que comem. “Os dados da dieta auto-relatados são repletos de erros”, diz Connie Weaver, professora de nutrição da Purdue University. “As pessoas não relatam o que comem com precisão, porque não se lembram, não sabem como julgar o tamanho da porção, não conhecem os ingredientes ou não querem admitir o lanche que fazem.”

Em um mundo ideal, diz Weaver, haveria estudos de alimentação controlada, em que os pesquisadores preparam cada refeição e sabem exatamente quais indivíduos estão comendo o tempo todo. Estes existem, mas são demorados e caros. Realisticamente, eles só podem ser usados ​​para estudos menores de curto prazo, que não podem avaliar o risco de doença crônica a longo prazo e são muito pequenos para serem aplicáveis ​​à população em geral.

O ovo não age sozinho

Quando um estudo se propõe a avaliar um único nutriente, como o colesterol dietético, é impossível saber com certeza se o colesterol está causando um efeito por conta própria. Nutrientes não agem sozinhos e a presença de um pode afetar o impacto de outro. “Por exemplo, a absorção de cálcio é influenciada pelo status da vitamina D”, diz Weaver.

Da mesma forma, comer muita fibra provavelmente tem uma influência positiva no risco de doença cardíaca, enquanto comer muita gordura saturada provavelmente tem uma influência negativa – por isso seria difícil estudar os efeitos de qualquer um desses nutrientes em alguém que come fibra – alguém que consome diariamente grãos e vegetais integrais, mas também come regularmente carne vermelha saturada de gordura.

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Mesmo que os cientistas pudessem produzir alimentos com um único nutriente e medir e rastrear a dieta com precisão, a pesquisa ainda seria complicada pelo fato de que a comida é apenas um dos muitos fatores que afetam a saúde. “O maior problema na ciência da nutrição é que não podemos reduzir o efeito que estamos vendo em um componente”, diz Linda Bacon, pesquisadora e autora de Health at Every Size..

“Exercício, relacionamentos, sono, estresse e uma longa lista de outras coisas afetarão a saúde além da nutrição. E ainda quando você está fazendo um estudo sobre nutrientes, tudo que você está vendo é nutrição”.

Talvez alguém esteja comendo ovos no café da manhã todos os dias, mas também tenha um trabalho estressante e nunca tenha mais do que seis horas de sono. Se essa pessoa tiver problemas de saúde cardíaca, é impossível dizer que os ovos são os culpados.

Os pesquisadores geralmente levam em conta fatores como etnia, status socioeconômico e gênero. É amplamente aceito que essas coisas podem ser mais determinantes na saúde do que a dieta, diz Bacon. Mas outros fatores de influência são quase impossíveis de controlar, como problemas crônicos de saúde mental, transtorno alimentar e genética.

As necessidades de todos são diferentes

A cada cinco anos, o comitê de diretrizes alimentares dos Departamentos de Agricultura e Saúde e Serviços Humanos dos EUA examina o corpo de pesquisa existente para determinar qual padrão alimentar é o que mais promove a saúde para a maioria das pessoas. É a coisa mais próxima que temos de um consenso sobre uma dieta “perfeita”. Mas essas diretrizes – que atualmente recomendam limitar sua ingestão de açúcar, ingerir muitos vegetais e obter pelo menos parte da ingestão de proteína dos ovos – são conselhos generalizados de saúde pública e não necessariamente funcionarão para todos.

Nossos corpos reagem de maneira diferente a vários alimentos, colesterol dietético entre eles. “Eu nunca diria a alguém que reduzir seu colesterol na dieta sem primeiro conhecer seu histórico médico”, diz Kevin Klatt, cientista de nutrição molecular. Indivíduos têm tolerância variável para o colesterol dietético, com base na genética ou doenças crônicas, como diabetes.

O exame de sangue é a única maneira de descobrir como você, individualmente, pode ser afetado. No geral, Klatt considera os ovos um alimento neutro. Ele explica que o colesterol na dieta é bom para a maioria das pessoas em quantidades moderadas – como comer cerca de um ovo por dia, talvez dois.

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A ciência da nutrição contraditória não vai a lugar nenhum. Tampouco os debates sobre comer ovo ou os intermináveis ​​tópicos do Twitter sobre dietas de baixo teor de gordura versus carboidratos. Mas isso não significa que você deva viver de acordo com os conselhos nutricionais gerais.

“Seu corpo pode lhe dar muita informação”, diz Bacon. Ela usa fibra como exemplo: se você não comer o suficiente, provavelmente se sentirá preguiçoso e constipado. Esse é um sinal para comer mais fibras nas formas de alimentos integrais. O mesmo vale para o açúcar. Não há problema em comê-lo, mas muitas vezes pode fazer com que você se sinta letárgico. Em vez de tentar acompanhar as mudanças na ciência nutricional, preste atenção em como a comida faz com que você se sinta, e você provavelmente descobrirá que acaba comendo de uma forma que sustente a boa saúde.

Se você tem problemas crônicos de saúde que suspeita estarem relacionados à comida, uma abordagem mais personalizada da ciência da nutrição pode ajudar. Converse com um médico ou nutricionista sobre seus sintomas e trabalhe com eles (por meio de exames de sangue, testes de alergia e outras ferramentas de diagnóstico) para descobrir se uma mudança alimentar específica, como comer ou não ovo, pode ser o melhor para você. Seja o que for que você faça, tente ignorar as manchetes.


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