Não podemos culpá-lo por querer pular o aquecimento físico e ir direto para água, especialmente quando o tempo é curto.
Mas quando você deixa de aquecer o seu corpo antes da uma atividade física, na melhor das hipóteses, você está limitando seu potencial de desempenho.
Na pior das hipóteses, você está se colocando em risco muito maior de sofrer lesões, de acordo com pesquisadores da Universidade do Alabama, nos Estados Unidos.
Muitas pessoas pulam o aquecimento porque acreditam que isso demora. Mas a ciência nos diz que esse não é o caso.
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O conjunto certo de movimentos pode preparar o seu corpo em apenas cinco minutos, diz Doug Kechijian, co-fundador da Resilient Performance Physical Therapy, em Nova York.
“Um aquecimento ideal eleva sua frequência cardíaca e permite que você se mova melhor durante sua atividade e prepara seu sistema para disparar”, explica.
Kechijian trabalhou com todos os tipos de atletas, desde soldados das Forças Especiais e estrelas da NBA até atletas outdoor e amadores.
Ele diz que a maioria abandona aquecimentos complicados. Por isso, ele selecionou seis movimentos que juntos podem ser o seu novo aquecimento – e em apenas 5 minutos!
Lateral Lunge Windmill
O que faz: melhora o movimento de um lado para o outro – algo que a maioria das pessoas negligencia – enquanto abre os ombros e o peito para facilitar respirações profundas e controladas.
Como fazer:
Afaste as pernas duas vezes na largura dos ombros, os pés apontando para a frente. Mova os quadris e o tronco para a direita, para que a perna esquerda fique esticada e o joelho direito dobrado 90 graus, semelhante a um afundo lateral.
Coloque a mão esquerda no chão, na parte interna do pé direito, enquanto torce o tronco e alcança a mão direita o mais alto possível.
Inverta o movimento e repita para a esquerda. Faça oito repetições de cada lado.
Inchworm
O que faz: solta os quadris, isquiotibiais e panturrilhas e aumenta sua frequência cardíaca.
Como fazer:
Comece da posição padrão de flexão. Mantenha as palmas das mãos no chão e as pernas retas enquanto caminha lentamente em direção às mãos. Pare quando os calcanhares estiverem apoiados no chão, mantendo os ombros sobre as mãos.
Seu corpo deve parecer um U ou V de cabeça para baixo. Depois, caminhe as pernas para trás até retornar à posição de flexão.
Dica: se você não conseguir alcançar o ponto em que os calcanhares estão planos e as pernas retas, levante as mãos em uma caixa ou degrau baixo. Complete oito repetições.
Alongamento de quadríceps na parede
O que faz: alonga os quadríceps enquanto abre os quadris. Particularmente eficaz para ciclistas, corredores e praticantes de trekking, que são especialmente propensos a lesões nessas áreas.
Como fazer:
Coloque as solas dos pés contra uma parede, uma caixa ou no sofá. (Coloque uma almofada sob o joelho, se você estiver em um piso duro.)
Deslize a perna esquerda para cima da parede, levando o joelho ao canto onde o chão encontra a parede, para que sua canela fique alinhada com a parede, como se você está em um trecho quádruplo.
Coloque a perna direita em uma posição de apoio à sua frente, com o joelho dobrado 90 graus e a canela na vertical.
Mantenha essa posição enquanto contrai o tendão esquerdo por um segundo. Faça 20 segundos e depois troque as pernas.
Half-Kneeling Airplane Windmill
O que faz: gera mobilidade nos quadris e no tronco para que você possa se mover com mais eficiência de um lado para o outro.
Como fazer:
Fique em uma posição meio ajoelhada, joelho direito na frente, dobrado 90 graus e joelho esquerdo no chão, dobrado 90 graus com a canela no chão. Gire o tronco em direção ao joelho – ombro direito em direção ao joelho esquerdo – e abaixe em direção ao chão. Use o antebraço esquerdo para apoiar a aproximação ao chão. Volte para começar. Faça oito repetições e repita do outro lado.
Rock-Back Lat Mobilization
O que faz: estica seus músculos (perto da parte superior das costas) para mobilizar os ombros e o núcleo.
Como fazer:
Fique de quatro. Coloque os cotovelos no chão cerca de três centímetros na frente dos joelhos. Empurre os cotovelos no chão e levante os antebraços.
Tente dobrar a parte superior das costas o máximo que puder. Empurre os quadris para trás em direção aos pés.
Ao fazer isso, você deve sentir um alongamento na parte superior das costas.. Faça 20 repetições.
Pogo Jump
O que faz: este movimento aciona o sistema nervoso e ativa os músculos de rápida contração, ajudando você a responder melhor os movimentos.
Como fazer:
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Salte verticalmente. Salte novamente imediatamente depois de pousar, tentando pular o mais rápido possível e não o mais alto possível. Faça dez repetições.
