A mandioca é uma raiz comestível, um tubérculo com polpa branca e sabor levemente adocicado que que tem sido um elemento fixo da culinária da África Ocidental, do Caribe e da América Latina por gerações.
A farinha de mandioca, feita a partir da raiz descascada, seca e moída, tornou-se uma opção popular entre os consumidores de alimentos sem glúten.
Já a tapioca, que é feita a partir dela, tem se tornado cada vez mais popular como ótima opção para substituir o pão, pois seus açúcares, ao contrário do pão de trigo, são absorvidos rapidamente pelo organismo.
Benefícios nutricionais da mandioca
A mandioca é um bom exemplo de alimento que atravessa a divisão cultural da nutrição. Uma porção de 1 xícara de mandioca crua contém o seguinte:
- 330 calorias
- 3 g de proteína
- 1 g de gordura
- 0 g de gordura saturada
- 78 g de carboidratos
- 4g de fibra
- 42 mg de vitamina C
- 43 mg de magnésio
- 558 mg de potássio
Aproximadamente 95% das calorias da raiz provêm dos carboidratos e em maior quantidade do que quase todos os outros vegetais comumente consumidos.
Isso faz da mandioca um excelente alimento para aquele treino mais intenso ou competição, onde normalmente se requer muita resistência.
Essa grande quantidade de carboidratos faz com esse alimento seja uma opção excelente para repor os estoques de energia gasta.
A maioria dos carboidratos da mandioca pode ser considerada “complexa”, como os encontrados em grãos inteiros, leguminosas e outros vegetais ricos em amido.
Os carboidratos complexos contêm cadeias mais longas de moléculas de açúcar, que geralmente levam mais tempo para o corpo se decompor e usar.
Isso, por sua vez, fornece um fluxo de energia mais consistente do que, digamos, um punhado de doces.
Porém, o ideal é que a mandioca seja consumida em substituição a outro item com amido, como o purê de batata, por exemplo, de forma a evitar o excesso de carboidratos.
Além disso, lembre-se de que a contagem de calorias da mandioca – um pouco mais de 300 em uma porção de xícara – é significativamente maior do que muitos outros vegetais de raiz.
Por exemplo, uma xícara de cenoura tem cerca de 55 calorias, enquanto a mesma quantidade de batata-doce tem 115 calorias.
Portanto, pode ser melhor considerar a mandioca um alimento para consumir com moderação e em porções mais razoáveis do que outros vegetais.
Além da energia: outros benefícios da mandioca
Fibra alimentar
Outa vantagem da mandioca tem relação com seu amigo. Parte dele é considerada “resistente” á digestão e, portanto, se comporta como a fibra alimentar.
O amido resistente alimenta as bactérias benéficas em seu intestino, o que pode, por sua vez, ajudar a reduzir a inflamação e promover uma melhor saúde digestiva.
E se seu intestino está feliz, seu sistema imunológico também está. Estudos sugerem que aumentar a ingestão de amido resistente pode alterar os níveis de hormônios envolvidos na regulação do apetite, como a leptina, de uma forma que aumenta a sensação de saciedade ao longo do dia.
Poucas pessoas comem amido resistente em quantidade suficiente, o que torna a mandioca um bom vegetal para fazer parte da dieta com mais frequência.
Vitamina C
A mandioca pode ser considerada uma excelente fonte de vitamina C, que não é ótima apenas para fortalecer a saúde imunológica, mas também para manter os valores da pressão arterial em níveis saudáveis.
E um estudo recente no Journal of Nutrition descobriu que ter níveis adequados de vitamina C pode nos ajudar a manter maiores quantidades de massa corporal magra à medida que envelhecemos.
Atuando como um antioxidante, a vitamina C pode agir para defender as células musculares das substâncias nocivas dos radicais livres.
Uma xícara de mandioca cozida fornece cerca de 29 miligramas de vitamina C, que é 38 e 32 por cento da ingestão diária recomendada para mulheres e homens, respectivamente.
Magnésio
O magnésio é outro nutriente que a mandioca fornece em grandes quantidades.
Esse mineral é necessário para centenas de reações bioquímicas no corpo, incluindo aquelas envolvidas na imunidade, formação óssea e função muscular.
Uma investigação no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a ingestão elevada de magnésio pode proteger contra o desenvolvimento de câncer de fígado, uma forma particularmente mortal dessa doença.
Além disso, precisamos de magnésio para metabolizar a vitamina D em nosso corpo.
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Conclusão
A mandioca certamente contém muitos benefícios nutricionais e pode ser uma ótima maneira para surfistas, especialmente aqueles que seguem uma dieta sem glúten, obterem a energia de que precisam para manter o ritmo.
Contudo, devido a sua alta quantidade de carboidratos, a mandioca deve ser consumida regularmente por quem surfa ou se exercita regularmente.
