Surf X Nutrição X Imunidade são considerados pilares da saúde para todos os amantes das ondas.
Dessa forma, em virtude desta “fase” que estamos vivendo e de uma preocupação especial com nossa imunidade, nada mais óbvio que buscarmos uma alimentação saudável.
Nós surfistas, muitas vezes nos perguntamos se nossos hábitos alimentares, aliados à prática do surfe, podem ser benéficos para nossa imunidade e por consequência nos proteger contra a Covid-19.
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Como sabemos, frutas, legumes e verduras são grandes aliados neste momento de prevenção, entretanto, existem alguns alimentos que estão diretamente relacionados com o fortalecimento do nosso sistema imunológico.
Além disso, devemos buscar uma alimentação saudável e mais natural possível, evitando produtos industrializados e dando preferência aos alimentos preparados em casa.
Não é o momento para se fazer dietas ou restrições calóricas, tendo em vista o impacto negativo que essas práticas podem causar no nosso sistema imunológico (enfraquecimento).
Por este motivo, elencamos alguns alimentos que devem ser introduzidos nos hábitos alimentares dos surfistas e que podem vir a estimular o sistema imunológico.
Sistema Imunológico
O Sistema Imunológico é responsável pela proteção do organismo contra doenças, atuando como uma barreira formada por milhões de células de diferentes tipos, com funções diversificadas e específicas.
Entre estas células, encontram-se os anticorpos, que são os responsáveis por eliminar as ameaças causadas por invasores externos como vírus, bactérias, parasitas, fungos e agentes químicos, como tóxicos e venenos.
Quando alguma parte do Sistema Imunológico começa a declinar, os anticorpos passam a não serem mais produzidos na quantidade necessária ou se tornam incapazes de proteger o organismo com eficiência.
O perigo de uma imunidade baixa está no fato de que: quando o Sistema Imunológico está comprometido ou ocupado com algum problema no organismo, o corpo se torna vulnerável a outras infecções e doenças.
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A alimentação tem um papel fundamental na Imunidade, pois as reações do Sistema Imune necessitam de Energia e de vários Nutrientes para a formação de células e substâncias envolvidas na defesa do organismo.
Logo, para melhorar a Imunidade, devemos ter uma alimentação saudável: rica em macronutrientes, vitaminas, minerais e fitoterápicos.
Principais alimentos que fortalecem o sistema imunológico
Brócolis, Couve e Espinafre
Estes alimentos contêm em sua composição: ácido fólico, betacaroteno (provitamina A), cálcio, ferro, fibras, flavonóides, taninos, proteína, vitamina do complexo B, C, E, zinco.
Nutrientes estes, que possuem papel fundamental na maturação das células imunes, ajudando na resistência às infecções.
Tomate e Pimentões
Alimentos ricos em carotenoides: é o caso do Tomate (rico em Licopeno) e dos Pimentões Vermelho e Amarelo (ricos em Betacarotenos que são Provitamina A e antioxidantes); estes são ricos também em Vitamina C.
Tanto a Vitamina A como a C, tem papel importante no sistema imune e suas deficiências podem ser extremamente prejudiciais ao organismo e ao aparecimento de doenças infecciosas.
Vale ressaltar que o pimentão amarelo possui um antioxidante chamado quercetina, que é muito estudado no momento, e que possui grande efeito sobre a eliminação de radicais livres (envelhecedores celulares) no nosso corpo.
Alguns estudos estão sendo realizados no sentido de provar a real importância desta molécula para o fortalecimento do sistema imune, mas acredita-se ser muito promissor.
Alho
Este alimento contém vários antioxidantes responsáveis por combater invasores do Sistema Imunológico. As propriedades funcionais e medicinais do alho advêm de seu principal princípio ativo a alicina, que só atua quando o alho é utilizado cru e triturado.
Por isso, é essencial descasar, picar ou moer o alho e deixa-lo descansar por 10 a 15 minutos antes de utilizá-lo na comida, isso ajuda a melhorar o seu desempenho no organismo (não frite).
O ideal seria consumir 2 dentes pequenos ou 1 dente grande de alho por dia, sob a forma crua, adicionado em saladas e outros pratos frios. Pode ser triturado em sucos de hortaliças ou adicionado em chás mornos, os quais devem ser ingeridos imediatamente, após sua confecção.
A seguir, pode-se tentar aliviar o hálito, mastigando folhas frescas de hortelã ou de manjericão. Caso não se queira mastigar alho puro cru ou não se suporte seu cheiro, pode-se optar pelas cápsulas de óleo de alho, à venda em farmácias e lojas de produtos Naturais.
Gengibre
Rico em vitaminas C, B6 e com grande ação bactericida, além de ser eficaz no tratamento das inflamações de garganta, promove bastante a Imunidade do organismo.
O ideal é consumir o gengibre como tempero culinário, em sucos e chás, mas pode ser utilizado em preparações como feijão, sopa, massas, etc.
Alimentos ricos em Ômega 3
Alimentos como: azeite de oliva, sardinhas, salmão e sementes, como chia, linhaça e gergelim, auxiliam a manter o organismo longe de inflamações ativadoras de processos alérgicos, que prejudicam a Imunidade.
Probióticos – Kefir / Iogurte natural / Coalhada
Os microrganismos benéficos, conhecidos como probióticos, presentes no Kefir e no Iogurte Natural, possuem capacidade de imunomodulação, ou seja, atuam no sistema imunológico conferindo aumento da resposta orgânica contra microrganismos que fazem mal ao nosso organismo, conhecidos como microrganismos patogênicos.
A ingestão contínua destes alimentos, aumenta a resistência contra os microrganismos causadores de doenças, os famosos patógenos.
Sendo assim, os microrganismos probióticos presentes no Kefir ou na Coalhada, irão competir por sítios de adesão lá nos nossos intestinos.
Como podemos ver na imagem abaixo:
Cogumelos
Shiitake: este cogumelo contém o fitoquímico lentinan, uma substância que aumenta a produção das células de defesa (macrófagos e linfócitos); são também uma excelente fonte de proteínas, fibras dietéticas, selênio, ferro e vitamina C.
Pesquisas mostram que a ingestão regular de cogumelo shitake pode melhorar a Imunidade de portadores do HIV e de pacientes com Câncer. O ideal é consumi-lo pelo menos uma vez por semana.
Castanhas
Castanha do Pará é rica em selênio, poderoso antioxidante que atua no combate aos radicais livres, e que também potencializa o Sistema Imunológico.
Consumir de uma a duas unidades por dia é suficiente para suprir as necessidades diárias de selênio.
A castanha de caju também pode ter efeito benéfico no sistema imune, tendo em vista a grande presença de zinco na sua composição que além de atuar de forma antioxidante e também pode ter efeito positivo quanto à imunidade.
Fontes de vitamina C
Além do limão, as frutas cítricas como laranjas ácidas, acerola, kiwi, ameixas escuras e mexericas, são muito importantes para a imunidade.
Todas estas são ricas em Ácido Cítrico, Vitaminas A e C e Fitoquímicos (ricos em antioxidantes, anti-inflamatórios naturais).
Procure consumi-las entre as refeições. O consumo das mesmas após refeições como almoço e/ou jantar gera fermentação, podendo causar inchaço abdominal, desconforto e gases.
Cúrcuma / Açafrão da Terra
De acordo com a pesquisa financiada pelos National Institutes of Health e divulgada pelo Journal of Nutritional Biochemistry, a curcumina aumentaria os níveis de uma proteína que regula a resposta imunitária inata.
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Trata-se da proteína, essencial para proteger o corpo do ataque de vírus, bactérias e fungos, também famosa pela sua ação anti-tuberculose e de controle da sépsis. A ação desta proteína em particular é reforçada pelo consumo da vitamina D.
Alguns estudos também demonstram que o consumo de piperina, um composto encontrado nas pimentas, favorece na absorção da curcumina pelo organismo.
Vitamina D
Com relação a esse nutriente de maneira geral, os surfistas não terão preocupação, tendo em vista que a principal fonte de produção da vitamina D se dá por meio da exposição solar, já que os raios ultravioletas do tipo B (UVB) são capazes de ativar a síntese dessa substância.
Paras os surfistas que não caem na água com tanta frequência e provavelmente sintetizam menos Vitamina D, alguns alimentos podem ajudar nesse sentido como os peixes gordos (salmão, atum, cavala, arenque, sardinha) que são grandes fontes dessa vitamina.
Importante ressaltar que apenas 10% da vitaminada D metabolizada pelo nosso corpo é proveniente de fontes alimentares.
Os outros 90% são obtidos através da síntese cutânea após a exposição solar, que deve ser realizada, de acordo com a Sociedade Brasileira de Dermatologia, por 5 a 10 minutos todos os dias, a fim de sintetizar a vitamina D.
Para os surfistas que tem dúvida do que levar para praia e dias de surfe intenso, a dica seria o consumo alimentos líquidos como suco e vitaminas que possuem rápida absorção e que facilita a digestão entre as quedas além do consumo de castanhas e sementes (castanha do pará, semente de girassol, amêndoas por exemplo) que são mais resistentes ao calor e podem ser levadas de forma segura para praia.
Deve-se evitar alimentos industrializados de forma geral, além dos alimentos inflamatórios como: embutidos, alimentos que contenham farinha branca e açúcar refinado, além de refrigerantes e sucos de frutas industrializados (use aqueles que possuem 100 % de suco integral).
Desta forma, fica mais que evidente, que práticas alimentares saudáveis no dia a dia fortalecem nosso sistema imune e podem nos proteger de possíveis vírus.
* Por Maurício Cajazeira Nunes
Nutricionista Clínico e Esportivo
Fiscal de Vig. Sanitária (SEVISA) – Prefeitura Municipal de Santos
CRN – 6953 – 3ª. Região
Contato: mauriciocnunes@gmail.com
