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6 exercícios para melhorar a sustentação dos quadris, joelhos e tornozelos

Não há escapatória: você quer surfar melhor? Então, prepare-se para melhorar a sustentação dos seus quadris, joelhos e tornozelos e prevenir dores articulares.

Treinos de fortalecimento condicionam músculos, tendões, ossos e cartilagens para que você tenha mais resistência ao estresse que o surf causa no seu corpo.

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Os exercícios aqui propostos pelo fisioterapeuta norte-americano Mark Temme vão trabalhar os músculos que dão suporte às articulações dos quadris, joelhos e tornozelos.

Mark prescreve exercícios unilaterais de perna e recomenda a rotina a seguir de 2 a 3 vezes por semana.

Quando conseguir executar os exercícios de forma correta e confortável, acrescente peso.

A meta é atingir de 6 a 8 repetições com um peso que seja suficiente para tornar difíceis as últimas repetições de uma série. Confira:

PRANCHA LATERAL (foto acima)

Comece pelo lado esquerdo. Contraia o abdômen e levante o quadril. Segure a posição por 30 segundos e depois relaxe. Mude de lado e repita, com o objetivo de fazer 5 repetições de cada lado.

PEGUE PESADO Na posição de prancha, levante a perna que estiver por cima.

AFUNDO UNILATERAL

De pé, costas para um banco ou cadeira, coloque o pé esquerdo sobre ele. Agache até sua coxa direita ficar paralela ao chão. Iniciantes podem começar com 10 repetições de cada lado, com o objetivo de chegar a 20.

PEGUE PESADO Quando conseguir as 20 repetições com facilidade, segure halteres.

DEADLIFT UNILATERAL

Apoie-se na perna esquerda. Mantendo as costas retas, incline o tronco à frente até alcançar o chão. Retorne à posição inicial e repita. Comece com 10 repetições de cada lado, com o objetivo de chegar a 20.

PEGUE PESADO Quando conseguir as 20 repetições com facilidade, segure halteres.

ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA UNILATERAL

Apoie-se na perna direita. Se necessário, equilibre-se em uma parede ou cadeira. Levante o corpo, ficando na ponta dos dedos do pé, e abaixe novamente. Faça até 30 repetições para cada perna.

PEGUE PESADO Quando conseguir as 30 repetições com facilidade e sem usar nada como apoio, segure halteres.

PONTE UNILATERAL

Deite com os joelhos flexionados e os braços estendidos. Estenda a perna direita. Contraia os glúteos e levante o quadril. Segure a posição por alguns segundos e depois abaixe. Faça até 25 repetições com cada perna.

PEGUE PESADO Quando conseguir as 25 repetições com facilidade, flexione os braços sobre o peito.

ELEVAÇÃO LATERAL DE PERNA (ABDUÇÃO)

Deite-se de lado com as pernas estendidas. Levante a perna direita lentamente e abaixe também devagar. Tome cuidado para não deixar a pélvis se mover para frente ou para trás. Faça até 30 repetições de cada lado.

PEGUE PESADO Quando conseguir as 30 repetições com facilidade, faça usando caneleiras.

Texto A.C. Shilton para Runner’s World

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