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Melhor forma de comer abacate: Pasta proteica ao pesto de abacate

Qual a melhor forma de comer abacate? É difícil escolher uma só: essa fruta maravilhosa de sabor neutro é consumida em vitaminas e cremes doces no Brasil, mas cada vez mais, entra no nosso cardápio salgado. Em saladas, molhos, aos pedaços para dar cremosidade a um sanduíche ou fatiado como acompanhamento, ele é super versátil.

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Se você está reduzindo o consumo de carnes, ela traz um grande bônus: ajuda na saciedade tanto pelas fibras quanto pela quantidade de gorduras saudáveis. “Apesar de sua textura cremosa, o abacate contém aproximadamente 3g de fibras a cada 100g da polpa. A fibra do abacate não só estabiliza o açúcar no sangue, mas também ajuda a melhorar a saúde digestiva, e ajuda a mudar o equilíbrio de bactérias no intestino, aumentando as saudáveis e diminuindo as prejudiciais que podem ser a chave de alguns problemas digestivos”, explica a nutricionista Adriana Stavro.

A gordura do abacate também faz bem para o intestino, reduzindo a chance de constipação e os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII). A melhor forma de comer abacate é aquela que você consegue inserir na rotina, mas se tiver menos açúcar envolvido, mais benefícios. 

Aliás, a fama de inimigo da dieta pelo alto teor de gorduras não se justifica. Dosando bem, os lipídios do abacate podem colaborar na saúde porque seus ácidos graxos monoinsaturados ajudam em dietas para redução do colesterol. Os esteróis vegetais do abacate diminuem o colesterol ao bloquear sua absorção na corrente sanguínea, reduzindo os níveis de colesterol total, triglicerídeos, colesteróis LDL e aumento do colesterol HDL (bom).

Além disso, a gordura do abacate ajuda na absorção de outros nutrientes, como os carotenóides, presentes na cenoura, abóbora e outros alimentos alaranjados. “Um estudo de 2005 que avaliou o consumo de óleo de abacate ou abacate e a absorção de carotenoides, mostrou que o consumo de 150g de abacate ou 24g de óleo de abacate na salada, aumentou a absorção de alfa-caroteno, betacaroteno e lluteína”, explica a nutricionista.

Considerado um superalimento, o abacate tem ainda vitaminas e minerais, incluindo as vitaminas A, C, E, B-6, K1, magnésio, folato, zinco, potássio, sódio, niacina, ácido pantatênico, riboflavina, colina, luteína, zeaxantina, criptoxantina, sem esgotar a lista. Ufa! 

Se você quer um empurrãozinho, essa receita une gorduras boas do abacate, do azeite e das castanhas, os fitoquímicos da rúcula e a alicina do dente de alho cru – em outras palavras, é a melhor forma de comer abacate se você quiser uma refeição completa. Para deixar ela mais proteica, substitua o macarrão tradicional pelas versões à base de farinha de leguminosa: um prato completo e saciante.

Pasta ao pesto de abacate   

2 xícaras de rúcula (ou manjericão)

1 dente de alho 

½ xícara de nozes ou castanhas

Azeite o quanto baste 

½ limão (opcional)

250 gramas de macarrão de leguminosas

30 gramas de parmesão (opcional)

½ abacate pequeno ou um avocado

Sal a gosto

Para fazer essa receita sem carregar demais no azeite, você vai precisar de um miniprocessador. Coloque primeiro o dente de alho e pulse até ele ficar em pedaços pequenos. Acrescente as nozes (pode substituir por castanhas ou sementes de abóbora) e pulse até virar uma farofa. Se usar o parmesão, acrescente-o em lascas ou pedaços pequenos nesse momento. A receita original do pesto genovês leva grana padano ou pecorino, mas a versão vegana também fica deliciosa. 

Coloque então metade da rúcula e processe até incorporar. Acrescente o restante da rúcula junto com o abacate em pedaços. Ausente no pesto tradicional, o limão é um toque criativo nessa receita, que dá frescor e ajuda a processar os ingredientes. Use um pouco de azeite para ajudar a fazer um creme. Acerte o sal. 

Cozinhe o macarrão em água salgada conforme as instruções da embalagem e escorra, reservando a água do cozimento. Misture com o molho, colocando uma ou duas conchas da água para ajudar o molho a envolver bem a massa. Essa receita serve dois pratos generosos. 

Texto Verônica Mambrini / Go Outside

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