Fora de moda ou não, café da manhã ainda é uma escolha saudável de acordo com a ciência. Começar o dia com uma refeição completa e rica em nutrientes também permite que você faça escolhas melhores ao longo do dia e ajuda a ter energia para seus treinos. Muita gente defende o jejum intermitente, mas uma refeição equilibrada e nutritiva é uma opção imbatível. Então, vamos lá: o que comer no café da manhã?
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+ Porque aveia é um dos melhores alimentos para o café da manhã
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Antes de dizer o que comer no café da manhã, vamos dar algumas dicas de bons hábitos. Primeiro, não pule nunca essa refeição! Muitas pesquisas indicam que consumir o café da manhã leva a uma saúde geral melhor. As evidências também sugerem que você queima mais calorias ao longo do dia depois de tomar um café da manhã consistente.
Evite alimentos com açúcar adicionado, como sucrilhos, granola, aveia adoçada, pães e bolos industrializados e sucos prontos com açúcar adicionado. Estes alimentos podem causar um pico de glicose que aumenta a fome depois. Se puder, evite adoçar chá ou café.
Inclua proteína magra, como ovos, tofu, laticínios sem açúcar adicionado (como iogurte), aves, legumes e carne magra. Leguminosas como homus, feito de grão de bico, são uma excelente alternativa. Mas evite frios processados, como presunto e peito de peru, que não são nada saudáveis.
Potencialize-se com produtos: experimente adicionar sobras de vegetais aos ovos para uma combinação satisfatória no café da manhã (planeje com antecedência fazendo mais no jantar!); adicione mais vegetais às omeletes; ou pegue uma fruta ao sair pela porta. Mais produto é igual a mais fibra, o que pode ajudá-lo a ficar mais satisfeito por mais tempo.
Na dúvida, aumente: o café da manhã deve conter cerca de 300-350 calorias e deve ser mastigável para melhorar a sensação de saciedade. Ou seja, nada de tomar apenas um shake!
Como qualquer refeição equilibrada, ele deve conter proteínas, gordura e carboidratos, de preferência cheios de fibras. Esta é a chave para se sentir satisfeito, com energia e sem vontade de comer até as paredes na hora do almoço. Mas vamos às sugestões de o que comer no café da manhã!
Aveia
A aveia é um dos melhores alimentos que podemos comer por uma série de razões. É um cereal 100% integral, com fibras, proteínas vegetais, vitaminas B e minerais, incluindo ferro, cálcio e magnésio. A aveia está associada à redução do risco de doenças cardíacas, graças a um tipo de fibra chamada beta-glucana, que comprovadamente melhora os níveis de colesterol. Esta fibra também abastece os probióticos do seu corpo, ajudando bactérias amigáveis a sobreviver e prosperar.
Ovos
Cheios de vitaminas A, D e B12, os ovos são um ingrediente barato e rico em nutrientes. Dois ovos grandes contêm mais de 50% da colina, substância diretamente ligada à função cerebral, que afeta a memória, o humor e o controle muscular. Um único ovo também contém cerca de 8 gramas de proteína. Quase tudo em nosso corpo requer proteínas, como pele, sangue e ossos. A proteína leva mais tempo para digerir do que os carboidratos, mantendo você mais saciado por mais tempo. Faça o café da manhã uma combinação de fibra de recheio e proteína magra, como ovos mexidos em torradas integrais com tomate fatiado ou uma omelete de espinafre, brócolis e cogumelo. Ou leva ovos cozidos para comer no caminho do trabalho se estiver com pressa.
Sementes
Gergelim, chia, girassol, abóbora, linhaça… Todas elas são ótimas para você. Acrescente no mingau de aveia, use em receitas de bolo ou faça uma aveioca turbinada com sementes como chia. Elas são super densas em nutrientes – 30 gramas de sementes podem chegar até a 10 gramas de proteína! O zinco, o magnésio, o ferro e o cálcio das sementes o ajudarão a se manter saudável e a aumentar a imunidade. As sementes também contêm fibra solúvel que pode ajudar a reduzir o colesterol “ruim” (LDL) enquanto aumenta o colesterol “bom” (HDL). A combinação de proteínas e fibras é realmente ótima quando se trata de prevenir um pico de açúcar no sangue (e consequente queda).
Iogurte grego natural
O iogurte grego natural sem açúcar tem propriedades probióticas, ou seja, protegem seu intestino. Escolha aqueles que têm cinco cepas ou mais de culturas bacterianas por porção de 180 gramas. Também é uma ótima opção se você deseja um café da manhã com menos açúcar, mas ainda gosta de um sabor doce pela manhã – basta adicionar frutas! O iogurte grego é rico em cálcio e muitas versões são enriquecidas com vitamina D. Ele também merece nota 10 por seu alto teor de proteína.
Banana
Bananas é uma fruta que alimenta e dá saciedade e ainda vem na embalagem perfeita. O folato e a vitamina B6 das bananas auxiliam na produção de serotonina, que pode ajudar a melhorar o humor e reduzir a ansiedade. A fibra solúvel também ajuda a reduzir o colesterol, removendo-o do trato gastrointestinal e evitando que ele se mova para a corrente sanguínea (ou seja, obstruindo as artérias). Para um impulso extra saudável para o coração, corte as bananas em cima da aveia matinal com uma colher de sopa de sementes de chia ou nozes.
Café ou chá preto
Há uma série de estudos que associam os antioxidantes e a cafeína encontrados no chá e café sem açúcar aos benefícios para a saúde, incluindo a redução do risco de doenças crônicas e controle de peso.
Leite
Um copo de 200 ml de leite tem mais de 7 gramas de proteína. Nada mal, não? E é prático: vai bem seja com café, seja com cacau em pó, ou mesmo batido com frutas. Como o leite contém 80% de água, mas também contém minerais como cálcio e potássio, ele pode ajudá-lo a se hidratar com líquidos e eletrólitos. Mas evite misturas muito doces, como xaropes com sabor, açúcar e caramelo, devido ao açúcar adicionado, assim como achocolatados com muito açúcar.
Pão integral
Os grãos integrais são antioxidantes, protegendo os tecidos contra danos prejudiciais que causam inflamação. Além disso, eles são carregados com minerais como cálcio, potássio, magnésio, zinco e ferro – chave para sua imunidade geral e saúde cardíaca. As vitaminas B encontradas nos grãos integrais também ajudam o corpo a converter os alimentos em energia.
Abacate
Essas frutas têm uma mistura única de gorduras saudáveis para o coração, água e fibra alimentar. Essa combinação aumenta a sensação de saciedade, tornando você menos propenso a comer demais durante o resto do dia. Uma combinação vencedora de café da manhã? Torrada integral de abacate, que contém vitaminas B e minerais, tanto do abacate quanto de grãos integrais. Pontos de bônus se você acrescentar um ovo para proteína extra!. As gorduras insaturadas do abacate também estão ligadas à redução do risco de doenças cardíacas, cânceres relacionados ao estilo de vida e diabetes.
Manteiga de amendoim
Manteiga de amendoim é maravilhosa: contém 8 gramas de proteína por porção de 2 colheres de sopa, mais gorduras insaturadas saudáveis para o coração. Nozes e amendoins em geral têm sido associados à redução do risco de doenças crônicas e perda ou manutenção de peso, se esse for o seu objetivo. Vale também manteiga de nozes, amêndoas e avelãs, desde que sejam feitas apenas dos frutos secos processados, sem açúcares adicionados e outros ingredientes como altas doses de sódio.
Batata doce
Uma única batata-doce de tamanho médio fornece quase 400% de sua vitamina A diária. Sua polpa alaranjada é rica em beta-caroteno, que é crucial para a imunidade. Além disso, contém 15% de nossa ingestão diária de fibra recomendada, o que pode reduzir os níveis de colesterol LDL e melhorar sua saúde gastrointestinal.
Queijo
Apenas um pedaço de mussarela pode adicionar 8 gramas de proteína (que é o mesmo que um ovo!) ao seu café da manhã. Meia xícara de queijo cottage soma até 20 gramas de proteína. Os laticínios também fornecem cálcio, magnésio e potássio que ajudam a equilibrar a pressão arterial e a manter a energia. Use cerca de 1/3 xícara de queijo como principal fonte de proteína na refeição; use 1/4 xícara se for para adicionar sabor (por exemplo, uma omelete).
