Os surfistas precisam ter em mente que o momento fora da água é a hora de fortalecer os músculos, principalmente das pernas, com treino. O afundo para surf é um dos melhores exercícios de cross-training que você pode fazer quando não estiver na água. Esse exercício unilateral fortalece glúteos, isquiotibiais, quadris, panturrilhas e core.
E, quando você realiza as diversas variações de afundo combinadas em uma sessão, aumenta ainda mais seus benefícios. Ou seja, com afundo é assim: pernas fortes, surf forte.
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A incorporação de pesos e execuções diferentes ao realizar o afundo também ajuda no equilíbrio e na coordenação.
A seguir, preparamos um treino com 4 variações de afundo para surfistas fazerem em casa e fortalecerem as pernas. É importante dominar o movimento básico sem pesos antes de tentar dificultar.
Como fazer: Comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris. Dê um passo à frente com o pé direito, mantendo o pé esquerdo no lugar. Dobre os joelhos e encoste o joelho esquerdo no chão, criando um ângulo de 90 graus com os dois. Mantenha o joelho direito atrás dos dedos do pé, o abdômen contraído, as costas retas e o peito levantado. Quando os dois joelhos estiverem a 90 graus, volte à posição inicial. Repita com a perna esquerda.
Como fazer o treino a seguir: Primeiro domine o afundo tradicional. Em seguida, escolha o peso do haltere ou kettlebell e execute 10 a 12 repetições de cada movimento. Repita o circuito 3 vezes. Descanse conforme necessário.
Variações de afundo:
Afundo com halteres
Comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e com um haltere em cada mão. Dê um passo à frente com o pé direito, mantendo o pé esquerdo no lugar. Dobre os joelhos e encoste o joelho esquerdo no chão, criando um ângulo de 90 graus com os dois. Mantenha o joelho direito alinhado com os dedos do pé, o abdômen contraído, as costas retas e o peito levantado. Quando os dois joelhos estiverem a 90 graus, volte à posição inicial. Repita com a perna esquerda.
Afundo lateral
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Agache para a direita dando um grande passo, jogando seus quadril para trás e dobrando o joelho direito. Retorne à posição inicial. Repita com a perna esquerda.
Afundo cruzado
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Mantendo o peso na perna esquerda, recue o pé direito na diagonal para trás e agache. Volte à posição inicial. Repita com a perna oposta.
Afundo unilateral
Comece na posição de um afundo tradicional: em pé e com a perna direita dobrada para trás. Você pode segurar um peso em cima da coxa direita. Mantendo a perna direita dobrada, avance o pé esquerdo e encoste-o no direito. Volte à posição inicial. Complete as repetições necessárias e repita com a perna esquerda.
