Você precisa de duas coisas para construir músculos: treinamento de força e proteína. A maioria dos especialistas concorda com o primeiro, mas ainda existe um certo debate sobre qual a fonte ideal de proteínas. Afinal, proteína vegetal é igual a animal?
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Muitos argumentaram que a proteína animal é superior para trazer ganhos de força e massa muscular porque tem um maior conteúdo de aminoácidos (especialmente leucina) e maior digestibilidade. Mas um novo estudo mostra que, quando se trata de ganhar músculos, uma dieta rica em proteínas e à base de plantas parece funcionar da mesma forma.
No estudo, os pesquisadores fizeram com que 38 homens, com idade média de 26 anos, iniciassem um programa de treinamento de resistência com foco nas pernas de 12 semanas. Eles realizaram exercícios de leg press e extensão de pernas no mesmo horário do dia, duas vezes por semana. Metade dos homens do grupo eram veganos há bastante tempo e a outra metade eram onívoros há bastante tempo.
Os participantes seguiram sua dieta habitual, enquanto adicionavam um suplemento (a base de soja para os veganos e a whey protein para os onívoros) para garantir que todos estavam recebendo 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal – a quantidade recomendada pelo American College of Sports Medicine para apoiar atividade atlética.
Ao final de três meses, ambos os grupos apresentaram aumentos significativos na massa magra das pernas e hipertrofia. E ambos aumentaram a quantidade de peso que podiam empurrar no leg press. Não houve diferenças significativas entre os grupos para força ou ganho de massa muscular. Ou seja, para o corpo, proteína vegetal é igual a animal, desde que seja ingerida na quantidade adequada.
Os autores concluíram que, contanto que você receba a quantidade de proteína de que precisa, a fonte não é tão importante. O principal fator é ter certeza de que você está atingindo as quantidades diárias de proteína necessárias – e os atletas puramente baseados em plantas podem descobrir que precisam de mais suplementação para obter a quantidade de que precisam.
Os pesquisadores notaram que os levantadores de peso veganos precisavam de cerca de 58 gramas por dia de suplemento de proteína de soja para obter 1,6 gramas de proteína por quilo. Em comparação, os levantadores do grupo onívoro precisaram suplementar 41 gramas por dia para obter essa quantidade.
Finalmente, este estudo foi feito em homens relativamente jovens; mais pesquisas precisam ser feitas em outras populações, como adultos mais velhos e mulheres, que podem ter mais dificuldades para criar e manter músculos e podem se beneficiar de fontes de proteína específicas.
Embora este estudo tenha sido feito com levantadores de peso, a pesquisa mostra que atletas de resistência, como ciclistas ou corredores, também precisam de maiores quantidades de proteína do que a população em geral e podem se beneficiar ao obter o limite superior da ingestão diária recomendada para atletas em geral (1,2 – 2 gramas de proteína por quilograma) para manter seus músculos e se recuperar do treinamento diário.
Procurando por boas fontes vegetais de proteína? Veja algumas sugestões:
Seitan – 21 gramas por 85 gramas
Lentilhas – 18 gramas por xícara
Edamame – 17 gramas por xícara
Feijão – 15 gramas por xícara
Grão-de-bico – 5 gramas por xícara
Hambúrguer vegetariano – 15 gramas por hambúrguer
Tofu – 12 gramas por 100 gramas
Espelta – 11 gramas por xícara cozida
Ervilhas – 9 gramas por xícara
Quinoa – 8 gramas por xícara
Manteiga de nozes – 8 gramas por colheres de sopa
Leite de soja – 7 gramas por xícara
Sementes e nozes – 6 a 8 gramas por ¼ de xícara
