Já sabemos faz tempo: aquilo que ingerimos é determinante para nosso rendimento esportivo. É consenso que, cerca de uma hora antes e uma hora depois do treino, o corpo pede atenção especial para dar conta do esforço que virá e compensar o que perdeu – e lanches são ótimas opções.
O nutricionista Murilo Datillo, da clínica RG Nutri, reforça essa regra com dicas de alimentos para serem consumidos na academia, no trabalho ou no caminho entre os dois – mas lembra que o antes e o depois dos treinos não fazem milagre se você não levar em conta todo o resto do dia.
“Desde que acordamos já estamos criando uma bagagem alimentar que influenciará nossa performance. O pós-exercício de hoje já é o pré-treino de amanhã”, diz ele. Para se ter uma ideia de valores, produzimos glicogênio muscular (“comida” para o músculo) a uma taxa de 5% por hora. Portanto, para armazenar esse precioso combustível ao máximo, temos que pensar em um período de 20 horas de alimentação inteligente, segundo Murilo. Confira abaixo as dicas desse expert para otimizar os momentos que precedem e sucedem seus treinos indoor.
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Lanches pré treino – DUAS HORAS ANTES
- Eis o momento de mandar energia para os músculos em forma de carboidrato, principalmente para atividades que durarão mais de uma hora. Embora cada pessoa reaja de maneira diferente aos diversos tipos de alimentos, deve-se evitar ou consumir em pequena quantidade os lácteos e gordurosos (como leites e iogurtes, queijos mais amarelos, abacate, óleos, frituras) e as proteínas de lenta digestão (carnes brancas e vermelhas, ovos). Algumas pessoas também toleram mal os integrais nesse momento por causa da grande quantidade de fibras. Outras não sofrem impacto nenhum. Por isso observe o comportamento do seu estômago e escolha o que vai melhor para você! Quanto mais próxima do treino for a refeição, menor deve ser a quantidade ingerida.
- Boas opções:
- > Frutas com mel e pouco iogurte
- > Biscoitos de arroz com geleia
- > Pão na chapa, com pouca manteiga e requeijão, e suco natural
- > Suplementos à base de carboidratos (se a situação pedir praticidade), como: maltodextrina, dextrose, waxy maize, gel esportivo e barras esportivas (e não barras de proteína).
Lanches pós treino – ATÉ UMA HORA DEPOIS
- A reposição de energia também vai acontecer por meio do consumo de carboidratos, para reabastecer a musculatura até a próxima atividade. Quem treina duas vezes no mesmo dia precisa repor mais rapidamente esses estoques energéticos entre uma sessão e outra. É nesse momento que a oferta das proteínas se torna fundamental para a recuperação das células musculares, um processo que pode levar até 48 horas para completar seu ciclo. Assim, proteínas são bem-vindas sempre!
- Boas opções
- > Leite em pó com whey protein, açaí liofilizado e mel (leve tudo na coqueteleira e, na hora de ingerir, apenas acrescente água). Para aumentar a quantidade de carboidrato, é possível adicionar aveia, maltodextrina, dextrose ou waxy maize.
- > Salgados assados + vitamina ou suco de frutas
- > Omelete ou ovo mexido + suco de fruta
- > Sanduíches naturais e água de coco batida com suplemento proteico
