Saiba como se aquecer adequadamente para o surf de inverno

Está frio lá fora. Você vestiu sua roupa de borracha e está pronto para enfrentar aquela sessão de surfe gelada. Mas antes de entrar na água, é importante realizar um aquecimento adequado. O aquecimento é essencial durante todo o ano, mas no inverno, quando as temperaturas caem, torna-se ainda mais crucial. Alguns minutos investidos no aquecimento podem melhorar seu desempenho e reduzir o risco de lesões.

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No inverno, o corpo tende a reduzir a circulação sanguínea para as extremidades, como os braços e as pernas, para preservar o calor dos órgãos vitais. Isso pode aumentar o risco de lesões relacionadas ao surfe, pois as extremidades são áreas onde ocorrem muitos movimentos repetitivos. Além disso, o ar frio também pode afetar a força de contração muscular, colocando ainda mais estresse nos tendões e ligamentos, que já estão vulneráveis devido ao menor suprimento de sangue.

Felizmente, um bom aquecimento pode preparar seu corpo para o surfe e ajudar a reduzir esses riscos associados ao frio.

O que constitui um bom aquecimento para o surfe?

Após o aquecimento, você deve notar que está mais fácil se movimentar e que seus batimentos cardíacos e respiratórios estão mais elevados. No entanto, existem várias coisas incríveis que acontecem dentro do seu corpo quando você começa a se movimentar. Entre elas:

• Quando seus músculos se aquecem, eles se contraem e relaxam mais rapidamente. Isso permite que você se mova com mais eficiência, gerando mais energia.
• O aquecimento aumenta certas respostas químicas que melhoram a produção de energia e diminuem a fadiga.
• Seus músculos e ligamentos se tornam mais capazes de absorver as forças geradas pelo surfe.

Esses são apenas alguns dos benefícios de um aquecimento adequado – e por isso é recomendado que você o inclua em sua rotina, mesmo quando o verão chegar novamente.

Quais são os elementos-chave de um aquecimento para o surfe?

1. Aumentar a temperatura do corpo: Realize atividades aeróbicas que aumentem sua frequência cardíaca e respiratória. Além disso, aproveite esse tempo para realizar exercícios específicos para o surfe, como remadas simuladas, agachamentos e prancha lateral.
2. Alongamento: Se houver áreas específicas do corpo que costumam ficar tensas ou causar desconforto durante o surfe, faça alongamentos após o aquecimento aeróbico e dinâmico. Certifique-se de realizar os alongamentos de forma adequada para evitar lesões.
3. Progressão gradual: Comece com movimentos mais suaves e aumente gradualmente a intensidade e o ritmo. Isso ajudará a melhorar a coordenação neuromuscular e preparar sua mente para a atividade de surfe que virá a seguir.

Quanto tempo deve durar um aquecimento?

Não é necessário que o aquecimento dure muito tempo – menos de 10 minutos geralmente é suficiente na maioria dos dias. Estudos mostram que um aquecimento excessivamente longo pode até mesmo consumir energia e afetar negativamente o desempenho. Durante o aquecimento, é importante notar um leve suor e aumentar a respiração e a frequência cardíaca a um ponto em que você ainda consiga falar uma frase sem falta de ar, mas não tão facilmente como quando está em repouso.

Em dias de frio intenso, é recomendado fazer um aquecimento um pouco mais longo. Uma regra geral é aumentar o tempo de aquecimento em cinco minutos para cada queda de 10 graus Celsius abaixo da temperatura média de frio nas regiões onde você pratica surfe.

Agora que você tem uma rotina de aquecimento adequada para o surfe no inverno, experimente realizar os exercícios a seguir antes de entrar na água:

1. Simulação de remadas: Fique em pé e execute movimentos de remada com os braços e ombros, como se estivesse remando na prancha. Isso ajudará a aquecer os músculos das costas, ombros e braços, que são bastante exigidos durante o surfe.
2. Agachamento Dinâmico com Rotação de Quadril: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Flexione ligeiramente os joelhos e coloque as mãos nos quadris. Inicie o movimento realizando um agachamento, abaixando o corpo o máximo que puder, mantendo as costas retas. Ao retornar à posição inicial do agachamento, inicie uma rotação do quadril para a direita. Mantenha a posição de rotação por alguns segundos e depois retorne à posição inicial. Repita o movimento, desta vez realizando o agachamento e rotação do quadril para o lado esquerdo. Continue alternando os lados em cada repetição.
3. Lateral lunge (Avanço lateral): Dê um passo largo para o lado direito (ou esquerdo), flexionando o joelho direito (ou esquerdo) e mantendo o joelho esquerdo (ou direito) estendido. Certifique-se de manter as costas retas durante o movimento. Empurre o corpo de volta à posição inicial e repita o movimento para o outro lado. O lateral lunge fortalece os músculos das pernas e ajuda a melhorar o equilíbrio lateral, uma habilidade essencial para o surfe.

Lembre-se de adaptar o aquecimento de acordo com suas necessidades individuais e nível de condicionamento físico.