Como adaptar nosso corpo a situações extremas?
Afinal, mesmo sob forte disciplina e força de vontade em treinamentos físicos, nosso corpo tem limites.
Aguentar mais ou menos calor, mais ou menos pressão, maior ou menor umidade depende não só do condicionamento físico e experiência, mas também da saúde e da genética de cada um.
Mas existem maneiras de ajudar o corpo a se adaptar ao máximo a situações extremas.
CALOR E UMIDADE
Acha bizarro passar uma hora dentro da sauna ingerindo quatro litros de bebidas para que o estômago se acostume a receber líquido sob forte calor, sem vomitar?
Pois essa foi uma parte do treinamento de Mario Lacerda, 55, para a ultramaratona Badwater, prova de 217 km ininterruptos que acontece anualmente no vale da Morte, região da Califórnia que atinge temperaturas próximas dos 55 graus e umidade relativa do ar abaixo de 5%.
“Nessas condições, sob esforço, em 20 minutos você começa a desidratar, o que vai te causar horas seguidas de náuseas. Se o estômago não estiver acostumado a aceitar líquidos, você está fora da prova”, conta Mário.
O principal mecanismo de controle da temperatura do corpo é a evaporação do suor. Por isso, quanto mais quente o ambiente, maior deve ser a preocupação com a hidratação para repor os líquidos perdidos.
“É importante usar roupas adequadas, que facilitem a evaporação do suor, e controlar o percentual de gordura do corpo”, diz o fisiologista esportivo Sérgio dos Reis, do Sportslab. “O tecido adiposo é um péssimo condutor térmico, então o ideal é que o corpo do atleta tenha de 10% a 12% de gordura”, complementa.
Aliada ao calor, a umidade do ar influencia diretamente a regulagem da temperatura corpórea interna. Em ambientes úmidos, como na mata ou em dias chuvosos e abafados, a evaporação do suor fica comprometida, podendo provocar o superaquecimento do atleta. “Ano passado choveu durante a prova e a umidade do ar chegou a 25%. Com isso, a temperatura interna do corpo aumentou cinco graus, gerando um desconforto enorme”, relembra Mário.
Quem quer correr no calorão deve se acostumar com essas condições. “Se você vai correr a Meia Maratona do Rio, o melhor é fazer alguns treinos perto do mar, no horário da prova. Assim, o clima, a pressão atmosférica e a maresia já estarão assimilados pelo seu organismo. E não esqueça o freqüencímetro”, alerta.
No calor, a circulação e a vasodilatação periférica cutânea aumentam para ajudar o corpo a regular a temperatura, e a freqüência cardíaca vai lá pra cima. O monitor cardíaco pode te proteger de um piripaque.
FRIO E ALTITUDE
As expedições rumo aos picos mais altos do mundo combinam dois fatores que pesam sobre o organismo: frio e altitude. A partir dos 2.500 metros, o ar chega a ter 25% menos oxigênio do que estamos acostumados a respirar ao nível do mar.
A pressão diminui e as moléculas de oxigênio se espalham pela atmosfera. Com isso, precisamos respirar mais vezes para absorver um mínimo de oxigênio, causando a hiperventilação, que traz como conseqüências o aumento da freqüência cardíaca e da pressão arterial. Quanto mais alto, mais esses sintomas se intensificam.
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Infelizmente não é possível treinar para a altitude, somente se aclimatar com uma sucessão de subidas e descidas ao longo do caminho, parando e esperando o corpo se adaptar. Mas a adaptação à altitude é uma característica genética e individual; só lá na montanha dá pra saber se você terá mais ou menos facilidade para se aclimatar. “Mesmo quem sobe bem preparado não tem a garantia de que vai se adaptar”, esclarece o dr. Sérgio.
Para os não-afortunados geneticamente, está reservado o chamado “Mal da Montanha”, com sintomas como fortes dores de cabeça, mal-estar, náuseas e fraqueza. “É uma forma do organismo se preservar”, explica o fisiologista. Quando sentir isso, o montanhista deve ingerir líquidos, evitar esforços e manter uma alimentação rica em carboidratos. Se não melhorar, a única opção é descer.
Superado o período de aclimatação, o bom condicionamento físico volta a fazer diferença na performance em altitude. “A preparação deve focar em um forte condicionamento aeróbico, hipertrofia muscular e um certo acúmulo de gordura, já que para manter a temperatura corporal o organismo queima a reserva de gordura”, ensina Sérgio. O preparo de Paulo Coelho, montanhista de 55 anos com 20 de experiência em expedições acima dos 6 mil metros envolve treinamento físico, acompanhamento fisiológico e ioga, que trabalha a respiração, o autocontrole e a tranqüilidade, essenciais para gastar menos oxigênio e energia.
Não é preciso subir muito para sentir os efeitos da altitude. Acima dos 2 mil metros o rendimento já cai. A partir de 3 mil metros, já pode ocorrer edema pulmonar, e a partir dos 4.500, pode acontecer o edema cerebral, que provoca alucinação, confusão mental, dor de cabeça forte, e até morte. A única alternativa é escutar o corpo e, aos primeiros sintomas, descer.
Em altas montanhas o organismo ainda tem que ser forte o suficiente para suportar as baixas temperaturas. “Para manter-se aquecido, o corpo reduz a circulação periférica, concentrando o sangue no centro do corpo. As extremidades como mãos, pés e nariz ficam com a circulação deficitária”, explica o dr. Sérgio.
Para encarar a friaca, é preciso estar equipado com roupas técnicas e manter-se aquecido e bem alimentado. “Uma vez tive dificuldade para desarmar as varetas da minha barraca e resolvi tirar a luva externa, ficando apenas com a interna para ter maior sensibilidade nas mãos. Quase perdi a ponta dos dedos”, conta Paulo. Hoje ele carrega as varetas armadas ou perde a barraca, mas nunca mais tira as luvas.
PROFUNDIDADE
Até o mais iniciante dos mergulhadores, que desce com seus cilindros a 10 metros de profundidade, já está submetendo suas cavidades de ar a uma pressão para a qual elas não estão preparadas.
“O mergulho mexe com as cavidades de ar do corpo. Ouvidos, pulmões e seios paranasais são fortemente afetados pelo aumento da pressão barométrica”, diz Sérgio. Não há como treinar para isso; é preciso compensar. Sem a compensação, pode haver ruptura do tímpano e saída de líquido do ouvido médio para o ouvido maior, entre outras complicações.
“Um mergulhador precisa ter ouvidos e pulmões saudáveis, ter controle emocional e não ter histórico de patologias como claustrofobia e síndrome do pânico”, explica o doutor.
Karol Meyer, recordista sul-americana em apneia (modalidade de mergulho em que o atleta desce somente com o ar dos pulmões), costuma fazer exercícios para assimilar as condições difíceis debaixo d’água, onde qualquer reação ou resistência representa consumo a mais de energia e oxigênio.
“Faço um trabalho de elasticidade da caixa torácica de duas maneiras: positivo, para transportar mais ar para o pulmão, e negativo, para aceitar a pressão e direcionar mais ar para a compensação”, explica a mergulhadora.
A apneia, aliás, é uma forma de treinamento para várias das situações. “Ela aumenta a hemoglobina no sangue e isso melhora o metabolismo aeróbico”, explica o dr. Sérgio.
*Reportagem publicada por Fernanda Franco originalmente na Go Outside
