Se você gosta de treinar forte, deve priorizar a recuperação. Desde abastecer corretamente até ajustar sua rotina pós-corrida, aqui estão oito maneiras fáceis de recuperar mais rápido os músculos depois de um treino duro.
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Desaqueça
Reserve alguns minutos para desaquecer em um ritmo mais fácil, reduzindo o ritmo da corrida e do pedal, em vez de terminar seu treino de forma súbita. Os vasos sanguíneos em suas pernas se expandem enquanto você está forçando e, se você parar abruptamente, o sangue se acumula lá embaixo. Isso pode dar tontura ao parar do nada, e também limitar sua capacidade de levar sangue fresco, rico em nutrientes e oxigênio, para os músculos e eliminar os resíduos metabólicos – dois segredos para a reparação e recuperação muscular.
Libere os músculos
Você provavelmente não viaja com um massagista, mas pode viajar para corridas e eventos com um bastão de massagem ou mini rolo de espuma – ou até mesmo um par de bolas de tênis ou de baseball. Qualquer uma das alternativas é uma boa, desde que você use.
Massagear as pernas ajuda a expulsar o fluido que carrega os resíduos metabólicos e estimula o fluxo de sangue fresco e ajuda na reconstrução muscular. Algumas pesquisas mostram que a massagem após o exercício pode melhorar a circulação até 72 horas depois. Ele também quebra as aderências musculares (nós) que podem se formar com o uso excessivo, para que os músculos funcionem com mais suavidade.
Meias de compressão
A pesquisa sobre o quanto meias de compressão melhora o desempenho ainda é bastante duvidosa, mas estudos indicam que pode ajudar a reduzir o inchaço, a fadiga e a dor muscular após exercícios intensos. O sóleo (músculo da panturrilha) é chamado de segundo coração porque conduz o sangue de volta ao peito. As meias de compressão aceleram esse processo, o que, por sua vez, melhora os níveis de oxigênio no sangue e a recuperação subsequente.
Hidrata-se
A desidratação pode atrasar o processo de recuperação porque o seu sangue fica mais viscoso e se transforma em uma espécie de “lama”. Portanto, mantenha-se hidratado o melhor que puder durante os esforços e faça uma corrida ou corrida com uma garrafa de sua bebida de recuperação favorita (e não cerveja! Guarde isso para depois), seja leite com chocolate, bebidas com proteína ou outra opção de sua escolha.
Antioxidantes na hora certa
As pessoas costumavam acreditar que a dosagem de antioxidantes como as vitaminas C e E poderia evitar os danos dos radicais livres causados durante exercícios pesados e acelerar a cura. Hoje, sabemos que o oposto é verdadeiro: esta pesquisa mostra que durante o período de recuperação aguda imediatamente após um treino intenso, os suplementos antioxidantes podem neutralizar os efeitos benéficos do exercício e impedir que os músculos se recuperem de forma adequada.
Em comparações diretas de danos musculares e ruptura de células entre usuários de suplementos e aqueles que não os utilizam, aqueles que tomaram antioxidantes pareciam ter mais lesões musculares e recuperação mais lenta. Alguns estudos descobriram que tomar C e E logo após o exercício também pode neutralizar os efeitos de sensibilização à insulina do exercício, que é uma maneira elegante de dizer que seus músculos não serão capazes de puxar o glicogênio e os nutrientes de que precisam para repor e reparar.
Coma mais proteína
Foi amplamente demonstrado que os aminoácidos de cadeia ramificada encontrados nas proteínas diminuem o dano muscular induzido pelo exercício e promovem a construção e o reparo muscular. Você pode comprar suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada, mas comer alimentos ricos em proteínas como carne bovina, frango, ovos, peixes, nozes e legumes também fornecerá o que você precisa. Faça um lanche, um batido ou uma refeição com alto teor de proteína no seu sistema depois de fazer uma corrida para dar início à sua reparação muscular.
Não corte os carboidratos
As viagens pesadas esgotam seus estoques de carboidratos. Seu corpo está mais preparado para reabastecê-los dentro de cerca de 30 minutos de um treino vigoroso, então coma um lanche rico em carboidratos dentro dessa janela. Além disso, a proteína que você está comendo acelera o reabastecimento de glicogênio, bem como a reparação muscular. Um sanduíche de manteiga de nozes ou um iogurte grego com frutas são alimentos de recuperação pós-viagem ideais.
Descanse
O sono é curativo. Os hormônios de construção muscular surgem durante o sono, enquanto os hormônios que quebram os músculos diminuem. Procure dormir de sete a oito horas por noite ou tire um cochilo de 30 minutos, que a pesquisa mostra que também pode ajudar a reduzir os níveis de hormônio do estresse e promover a recuperação.
