Allan Menache, preparador físico de Gabriel Medina, te ensina como fortalecer o core e evitar dores nas costas

Atletas geralmente sofrem com dores nas costas por falta de fortalecimento da região do core, acentuada pelas ações repetitivas de seus esportes. Veja o caso dos surfistas, que passam horas em posição de remada, o que contrai vários músculos das costas – essa tensão demasiada, o movimento e a falta de trabalho de core podem causar lesões mais sérias na coluna.

O campeão mundial Gabriel Medina sabe disso e fez do fortalecimento um de seus grandes aliados na busca por títulos internacionais. “O core fortalecido produz força e estabilidade, traz mais consciência corporal, ajuda a absorver impactos, além de ser essencial para gerar aceleração e desaceleração de movimentos”, explica Allan Menache, preparador físico de Gabriel Medina e de outros atletas de alto rendimento do surf, skate, bike, corrida etc.

Veja também: Aquecer ou não antes do surf?

Há dez anos, Menache criou um método batizado de Treinamento Inteligente, baseado nos movimentos funcionais e individualizado para cada atleta. A seguir, alguns exercícios que o preparador selecionou para fortalecer e prevenir tensões e dores nas cosas.

#1 PRANCHA ALTA COM BOLA

Este exercício de estabilização trabalha os músculos paravertebrais e abdominais. Os paravertebrais são responsáveis, junto com os abdominais, por manter certa estabilização na coluna. A bola tem como função aumentar a complexidade do exercício.

Como fazer: Estender completamente o corpo contraindo ao máximo o abdômen, formando uma linha reta da cabeça ao tornozelo. Apoie as mãos nas laterais da bola. Fazer de 2 a 4 séries de 20 a 60 segundos, com intervalos de 30 segundos. Atenção: Ao empunhar a bola pelas laterais, corre-se o risco de escorregar a mão caso a empunhadura não esteja firme. Nesse caso, deixe o corpo cair sobre a bola sem medo. Ela não irá estourar. É comum que o praticante apoie o joelho no solo para evitar se chocar contra o chão, mas isso deve ser evitado, pois a pancada nos joelhos pode machucar.

#2 PONTE DORSAL

A cadeia posterior com a variação do joelho a 90 graus dá foco maior aos glúteos, região lombar, eretores de coluna e paravertebrais. Toda a cadeia muscular vai estar conectada para manter a postura, agora mais fortalecida.

Como fazer: Deitado com as costas no solo, apoie os pés na bola e dobre os joelhos a 90 graus com os braços abertos no chão. Fazer de 2 a 4 séries de 20 a 60 segundos, com intervalos de 30 segundos. É possível executar de outras maneiras, como elevar uma das pernas acima, estender os joelhos ou movimentar o quadril de baixo para cima.

#3 ABDOMINAL SUSPENSO (COM OU SEM TIPOIA)

O movimento tem como objetivo ativar uma série de músculos da região medial do corpo, fortalecendo o core quase por inteiro. É importante não realizar apenas a flexão do quadril, incluindo também a do tronco e, assim, trabalhando a parede abdominal. Dá para executar o exercício com ou sem tipoia – e o movimento pode começar reduzido ou amplo, conforme sua adaptação. Menache orienta começar no solo antes de ir para a barra.

Como fazer: Suspenso na barra fixa, inspire e eleve o joelho o mais alto possível. Faça de 10 a 20 repetições. “É importante salientar que o alto volume de abdominais pode gerar dores nas costas”, afirma Menache. Por isso é essencial ter bom senso.

#4 SUPERMAN DE JOELHOS

Para menache, este exercício é um dos melhores para fortalecer a musculatura da coluna. Sua execução trabalha as cadeias cruzadas do corpo, o lado direito e o esquerdo ao mesmo tempo, aumentando a coordenação e o controle. O superman de joelhos pode ser feito de forma estática ou dinâmica. “oriento meus alunos a trabalharem a flexão do tronco e do quadril para o cotovelo encostar no joelho”, afirma o treinador.

Como fazer: Posicione-se sobre os quatro apoios. Certifique-se de que suas costas estão retas e mantenha o abdômen contraído. Leve um braço para frente e estenda simultaneamente a perna oposta para trás. Mantenha-se nessa posição e depois volte ao início para trocar os lados. Permaneça de 20 a 30 segundos em cada lado, se preferir a posição estática, e de 8 a 10 repetições de cada lado, para o exercício dinâmico, com um intervalo de 30 segundos.

#5 ROTAÇÃO SINÉRGICA COM CARGA EM PÉ

O movimento exige velocidade de tronco e quadril e treina o core para acelerar e desacelerar os movimentos. É importante liberar os tornozelos, os joelhos, o quadril e os calcanhares durante o giro para evitar lesões.

Como fazer: Em pé, segurando um halter, anilha ou medicine ball na frente do corpo, mantenha os cotovelos em 90 graus. Faça um giro de 180 graus, acelerando e desacelerando o movimento em ambos os lados. Realize de 2 a 4 séries com 20 a 30 repetições (contando os dois lados). Use um halter menor, de 5% a 10% do seu peso corporal.

#6 ROTAÇÃO DE BAIXO PARA CIMA COM PESO LIVRE

Neste aqui, você também vai treinar acelerar e desacelerar o movimento alterando a posição. “esse tipo de transição é comum no surf, pois ora se está em pé, ora, agachado, e são momentos assim que favorecem lesões”, explica menache.

Como fazer: Agache levando um peso à frente do joelho e em velocidade leve acima da cabeça pelo outro lado. É fundamental que o giro aconteça sobre o próprio eixo, mantendo o controle sobre o centro de gravidade. Execute o movi – mento no eixo multiplanar, agachando e empurrando para cima. Realize de 8 a 12 repetições de cada lado e de 30 a 60 segundos de descanso. Depois faça de 2 a 4 séries usando um peso equivalente a entre 5% a 10% do seu peso corporal.

*Reportagem publicada originalmente na Revista Go Outside, nº 160.